Als Läufer müssen Sie Ihren Körper auf Leistung bringen. Typischerweise benötigen Läufer eine kohlenhydratreiche Ernährung mit moderatem Fett- und Proteingehalt. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen eine persönliche Empfehlung geben, aber die Kalorienaufnahme eines typischen Läufers liegt bei 60 Prozent Kohlenhydraten, 25 Prozent Fett und 15 Prozent Protein. Wie auch immer der Zusammenbruch sein mag, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Kalorien so oft wie möglich aus ganzen Nahrungsquellen beziehen.
Mittagessen unterwegs
Ein Sandwich ist ein fantastisches Mittagessen für den Läufer auf dem Sprung. Packen Sie ein Sandwich und etwas Obst zusammen mit etwas Saft, Wasser oder fettarmer Milch und Sie erhalten ein bequemes Mittagessen, das Sie im Park, auf der Rennstrecke oder wo auch immer Ihre Pisten Sie essen können. Achten Sie darauf, ein Vollkornbrot und mageres Fleisch wie Brathähnchen oder Putenbrust zu verwenden. Entscheiden Sie sich für fettarme oder fettfreie Gewürze wie Senf anstelle von Vollfettmayo oder Butter. Verteilen Sie Ihr Sandwich mit etwas Gemüse wie Sprossen und Salat und fügen Sie etwas fettarmen Käse hinzu.
Geh grün
Starten Sie Ihren Salat mit etwas Blattgemüse wie Grünkohl oder Baby Spinat. Laut Liz Applegate, Direktor der Sporternährung an der University of California Davis, ist Grünkohl besonders vorteilhaft für Läufer, weil es Folsäure enthält, die Ihre Durchblutung erhöht. Fügen Sie Ihrem Salat einige bunte Gemüse hinzu und sogar einige frische oder getrocknete Früchte, um Ihrem Mittagessen Kohlenhydrate hinzuzufügen. Bedecken Sie Ihren Salat mit fettarmem Käse und magerem Fleisch. Fügen Sie einige gesunde Fette aus Quellen wie Mandeln und Avocados hinzu und verwenden Sie eine Vinaigrette mit Olivenöl.
Pasta Fantastica
Pasta ist ein Lieblingsessen unter den Läufern, weil es die benötigten Kohlenhydrate enthält. Wenn Sie Zeit für eine gekochte Mahlzeit haben, ist Pasta eine gute Möglichkeit zum Mittagessen. Entscheiden Sie sich für Vollkorn-Pasta mit mehr Ballaststoffen, damit Sie sich länger satt fühlen. Take deine Pasta mit einer fettarmen Tomatensauce anstelle einer Sahnesauce - nur sicher sein, dass es wenig Zucker ist. Fügen Sie viel Gemüse zur Soße und etwas Protein vom mageren Rinderhackfleisch, vom Huhn oder vom Truthahn hinzu.
Heißhunger
Wenn Sie nicht die Zeit haben, sich zum Essen zu setzen oder wenn Sie Schwierigkeiten haben, viel zu essen, stellen Sie sich ein Mittagessen zusammen, das aus gesunden Snacks besteht. B. Obst, Gemüsesticks und Hummus, Vollkornbrötchen, Müsli, Nüsse, Joghurt und Dörrfleisch. Solange du das Essen bekommst, das du brauchst, ist es egal, welche Form es braucht. Ein Snack-basiertes Mittagessen ermöglicht es Ihnen, zu Ihrer Mahlzeit zu greifen, auch wenn Sie keine Zeit für eine komplette Mittagspause haben.
