Peroneus brevis ist eine der peronealen Muskeln, die an der Außenseite des Unterschenkels entlang laufen und es Ihnen ermöglichen, Ihren Fuß nach außen zu drehen und die Vorderseite Ihres Fußes vom Boden abzuheben, wenn Sie einen Schritt ausführen, der als Plantarflexion bekannt ist. Eine der häufigsten Verletzungen ist eine Ruptur oder ein Riss der Peronealsehne, die den Muskel an der Außenseite des Fußes ansetzt und normalerweise durch eine Überbeanspruchung des Peroneus brevis verursacht wird. Kräftigungs- und Dehnungsübungen für den Unterschenkel können helfen, Verletzungen vorzubeugen und / oder sich davon zu erholen.
Wadenheben
Diese Übung hilft, Ihre Wadenmuskulatur zu stärken, was dazu beitragen kann, eine Überlastung Ihres Peroneus brevis zu verhindern. Stellen Sie sich auf eine Stufe, während Ihre Fersen über der Kante hängen, und stellen Sie sicher, dass Sie sich an einer Wand oder einem Handlauf festhalten können. Beugen Sie die Knie leicht, damit Ihre Wadenmuskeln nicht ganz gestreckt sind, und heben Sie die Fersen so hoch wie möglich. Senken Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie so oft wie möglich. Wenn sich Ihre Stärke verbessert, versuchen Sie, das Wadenheben an einem Bein gleichzeitig durchzuführen.
Peroneale Dehnung
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie einen Knöchel auf das Knie Ihres anderen Beines, dessen Fuß auf den Boden gepflanzt werden soll. Richten Sie die Zehen Ihres erhobenen Fußes aus und drehen Sie dann mit Ihren Händen sanft Ihren Knöchel, so dass die Fußsohle zur Decke zeigt. Du solltest eine Dehnung an der Außenseite deines Unterschenkels spüren; Halten Sie es für bis zu 30 Sekunden, dann entspannen Sie sich und wiederholen Sie das andere Bein.
Plantar Flexion Übung
Um diese Übung zu machen, brauchst du ein Übungsband, das du um den Fußballen wickelst, während du mit ausgestreckten Beinen vor dir auf dem Boden sitzt. Halten Sie sich fest mit beiden Händen an den Enden des Bandes und ziehen Sie sie sanft zu sich hin, während Sie Ihre Zehen zeigen, und heben Sie dann Ihre Zehen zur Decke hoch. Mach drei Sätze von 10 Wiederholungen auf beiden Beinen.
Wadendehnung
Stellen Sie sich vor eine stabile Wand und legen Sie Ihre Hände schulterhoch und schulterbreit auseinander. Ihre Zehen sollten ein paar Zentimeter von der Wand entfernt sein und dann mit einem Fuß einen Schritt zurücktreten, wobei beide Füße direkt nach vorne zeigen. Beugen Sie das Knie Ihres Vorderbeins und lehnen Sie sich in die Wand, um den Wadenmuskel zu dehnen. Halten Sie für bis zu 30 Sekunden und wiederholen Sie mehrmals auf beiden Beinen.
