Die Kraft zum Radfahren beginnt in Ihrer Gesäßregion, einer Ansammlung von Muskeln in den Oberschenkeln und im Po. Die Belastung dieser Muskeln durch häufiges oder intensives Radfahren kann Schmerzen tief im Muskel verursachen, da Myofibrillen in Ihrem Muskel während des Trainings natürlich gerissen sind. Dieses Reißen heilt schließlich, um stärkere Muskeln aufzubauen, aber der Prozess kann langsam sein. Übungen, die auf wichtige Bereiche für Krafttraining und Stretching vor der nächsten großen Fahrt abzielen, geben dir eine starke Basis, die möglicherweise die Schmerzen lindert, die du nach einer Fahrt fühlst. Diese Übungen werden präventiv die Gesäßregion stärken, so dass sie besser mit der Intensität Ihres Radtrainings zurechtkommen.
Schritt 1
Führen Sie eine grundlegende Kniesehnenstreckung durch. Beginnen Sie im Stehen, die Füße schulterbreit auseinander. Schließe deine Ellbogen mit den Händen über deinem Kopf. Entspannen Sie Ihre Beine, beugen Sie die Knie und beugen Sie sich nach vorne, bis sich Bauch und Oberschenkel verbinden. Dann strecken Sie langsam Ihre Knie, bis Sie eine tiefe Dehnung fühlen. Dein Nacken sollte entspannt sein, Kopf und Arme sollten zum Boden zeigen. Halte diese Pose für 20 bis 30 Sekunden und wiederhole sie dann.
Schritt 2
Stabilisieren Sie eine einzelne Beinstabilität mit einem Stabilitätsball. Legen Sie sich flach auf den Boden und Ihre Knöchel ruhen auf einem Stabilitätsball. Während Sie einen Fuß vom Ball heben, ziehen Sie den Ball mit Ihrem anderen Bein auf sich zu, während Sie Ihre Hüften vom Boden heben. Kehre zur Ausgangsposition und den abwechselnden Beinen zurück. Komplette 10 Wiederholungen auf jedem Bein.
Schritt 3
Springen Sie mit einer Box mit einem Bein. Diese Übung besteht aus einem einbeinigen Sprung, also führe es sorgfältig aus. Beginnen Sie auf einem Bein vor einer stabilen, unbeweglichen Box oder Leiste, etwa 12 Zoll hoch. Springen Sie dann mit dem Bein, auf dem Sie balancieren, und landen Sie auf dem gleichen Fuß oben auf der Box. Wiederholen Sie zehn Mal auf jedem Bein.
Schritt 4
Führen Sie einen Koffer Kreuzheben. Beginnen Sie mit Ihren Armen an Ihren Seiten und Ihren Füßen in einer anhebenden Haltung auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, beugen Sie langsam die Knie und halten Sie die Hüften zurück, während Sie den Oberkörper gerade halten. Senken Sie die Hanteln auf beiden Seiten ab, bis sich der Oberkörper zu biegen beginnt. Je näher Sie dem Boden kommen können, bevor Sie Ihren Oberkörper beugen müssen, desto besser. Beende 10 Wiederholungen und ruh dich dann aus.
Tipps
- Muskeln benötigen einige Tage, um sich von einer intensiven Trainingseinheit zu erholen. Essen Sie viel Protein als Teil einer ausgewogenen Ernährung und achten Sie darauf, Ruhetage zu nehmen, um Ihren Muskeln die Möglichkeit zu geben, sich nach dem Training wieder aufzubauen. Ruhetage sollten ein wichtiger Bestandteil jeder Trainingsroutine sein und sollten helfen, die meisten Ihrer Schmerzen zu lindern.
Warnungen
- Längerer Schmerz kann auf einen Muskelriss oder andere ernsthafte Probleme hinweisen. Führen Sie keine Übungen durch, die zu Schmerzen führen, und konsultieren Sie einen Arzt oder eine Sportklinik, wenn Sie die Schmerzen durch Ruhe und Dehnung nicht lindern können.
