Vielleicht ist es eine bevorstehende Hochzeit, eine Wiedervereinigung oder einfach nur, um im Bikini für den Sommer gut auszusehen - Sie waren wahrscheinlich in solchen Situationen, in denen Sie schnell einen flachen Bauch haben wollen. Um einen flachen Bauch zu erreichen, bedarf es einer sauberen Ernährung und einer strukturierten Übungsroutine. Sie können Ihren Bauch in drei Wochen flacher machen, indem Sie eine Cardio-based und Bauchübungsroutine fünfmal pro Woche folgen, um erfolgreiche Ergebnisse zu maximieren.
Schlage die Planke
Plank-Übungen greifen den tiefen M. transversus abdominis an, der sich von vorne nach hinten um den Bauch wickelt und als Korsett fungiert, um einen vorragenden Bauch festzubinden. Tun Sie die Vorderplanke zu Hause oder im Fitnessstudio täglich für drei Wochen, um die Ab-Ergebnisse zu maximieren. Nehmen Sie sich einmal oder zweimal pro Woche einen Ruhetag vor, wenn Sie sich übermüdet fühlen. Mache diese Übung, indem du auf deinem Bauch auf dem Boden liegst. Heben Sie Ihre Zehen und Ellbogen an, so dass Ihre Ellbogen unter den Schultern und Handflächen flach auf dem Boden liegen. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, während Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß beibehalten. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und machen Sie drei Sätze. Erhöhen Sie die Haltezeit schrittweise auf 60 bis 90 Sekunden.
Kehre den Crunch um
Reverse Crunches zielen auf den Rectus Abdominis und unteren Bauchmuskeln ab, um einen schlanken, straffen Bauch zu bekommen. Machen Sie diese Übung, indem Sie auf einer Matte auf dem Rücken liegen. Heben Sie Ihre Beine in die Luft, so dass sie einen senkrechten Winkel zum Boden bilden. Legen Sie Ihre Hände sanft hinter Ihren Kopf. Ziehen Sie Bauchmuskeln an, während Sie Kopf und Schultern leicht vom Boden heben. Heben Sie gleichzeitig Ihr Gesäß hoch, so dass Ihre Beine in den Himmel ragen. Zurück zur Startposition und 10 bis 20 Mal wiederholen oder bis sich die Ermüdung einstellt. Wiederholen Sie insgesamt drei Sätze. Führen Sie diese Übung vier bis fünf Mal pro Woche als Teil Ihrer Bauch-Routine durch.
Erhebe dein Herz
Um in drei Wochen einen flachen Bauch zu bekommen, müssen Sie Herz-Kreislauf-Training betreiben. Cardio erhöht Ihre Herzfrequenz und Ihren Stoffwechsel, um die Kalorienverbrennung für die Gewichtsabnahme zu erhöhen. Versuchen Sie mindestens fünf Cardio-Sitzungen pro Woche mit einem Training von 45 bis 60 Minuten. Aktivitäten wie Laufen, Radfahren und Wandern arbeiten die wichtigsten Muskelgruppen für mehr Kalorienverbrennung. Ändere die Intensität deines Workouts, indem du fünf 30-Sekunden-Sprints am Ende deines Laufs hinzufügst und / oder eine hügelige Route auswählst, um den Brand anzuheizen. Andere fettverbrennende Cardio-Übungen gehören Wandern, insbesondere hügeliges Gelände, Schwimmen und Langlaufen.
Zyklus für die Abs
Fahrrad-Crunches entwickeln Ihre schrägen Muskeln, die Muskeln an den Seiten des Magens, durch rotierende Rumpfbewegungen. Führen Sie diese Übung liegend auf einer Matte mit 90 Grad gebeugten Knien aus und scheren Sie parallel zum Boden. Legen Sie die Hände sanft hinter den Kopf. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie Ihre Schultern heben und nach oben gehen und sich so drehen, dass Ihr linker Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies fährt. Strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein zum Boden hin ab. Bringen Sie Ihren linken Ellbogen zurück auf den Boden, während Sie auch Ihr rechtes Bein verlängern. Bringen Sie Ihr linkes Knie zurück in die Ausgangsposition, während Sie den rechten Ellbogen hochfahren, um ihn zu treffen. Wiederholen Sie diesen Zyklus für 15 bis 20 Wiederholungen oder bis Sie für insgesamt drei Sätze ermüden, um den Bauchbrand zu maximieren.
