Liegestütze sind ein klassisches Krafttraining, da sie fast jede größere Muskelgruppe des Körpers betreffen. Von den Dutzenden Varianten des klassischen Liegestützes gehört das Hoch- oder Tiefdrücken zu den am häufigsten durchgeführten Liegestützen. Wenn Sie verstehen, wie der erhöhte Liegestütz die Betonung auf die Muskeln verändert, können Sie besser verstehen, wie Sie sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen können.
Ausführung
Das regelmäßige Liegestützen wird von einer geraden Plankenposition durchgeführt, wobei der Körper in einer geraden Linie auf den Händen und Fußballen getragen wird. Die Hände sollten etwas breiter als schulterbreit sein. Von dieser Position beugen Sie die Ellbogen, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Halten Sie den Rest des Körpers in einer geraden Linie - verhindern Sie das Absacken oder Heben der Hüften. Das Hochdrücken wird auf die gleiche Weise durchgeführt, jedoch mit den Handflächen auf einer erhöhten Oberfläche, wie etwa einer aeroben Stufe oder einer Hantelbank.
Unterschiede
Sowohl der normale als auch der erhöhte Liegestütz betonen die Brust und die Fronten der Schultern. Halten Sie die Planke Position aktiviert die Bauchmuskeln, Rücken und Beine. Die Rücken der Oberarme, bekannt als der Trizeps, helfen auch bei der richtigen Ausführung der Bewegung, nach dem American Council on Exercise. Indem Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche legen, verändern Sie leicht die Betonung, so dass die unteren Fasern der Brust mehr trainieren.
Verwendet im Training
Zu entscheiden, welche Liegestützvariation zu verwenden ist, hängt von deinen Trainingszielen ab. Sie können einen erhöhten Liegestütz verwenden, nachdem Sie eine flache Bankdrücken durchgeführt haben, um den Brustmuskel aus mehreren Winkeln zu treffen. Alternativ können Sie auch einen normalen Push-up durchführen, nachdem Sie eine Brustpresse gedrückt haben. Wenn Sie nur eingeschränkten Zugang zu den Geräten haben, können Sie mit einer Runde Liegestütz-Liegestütze, gefolgt von einer Runde normaler Liegestütze, die Brustmuskulatur ermüden. Entweder ist Push-Up geeignet und kann im Boot Camp oder anderen Fitness-Klassen verwendet werden.
Änderungen
Wenn Sie feststellen, dass eine Version des Push-ups schmerzhaft für Ihre Handgelenke ist, versuchen Sie, Ihre Hände um die Wellen der Kurzhanteln zu legen, während Sie den Push-up durchführen, um den Winkel des Handgelenks zu begradigen und den Druck auf die Gelenke zu reduzieren. Wenn Ihre Oberkörperkraft nicht ausreicht, um einen vollen Liegestütz auszuführen, führen Sie das normale Liegestützen von den Knien aus. Sie können den erhöhten Push-up von Ihren Knien durchführen, wenn die Höhe relativ niedrig ist. Der Versuch, die Knie zu senken, während sich die Handflächen auf einer hohen Fläche befinden, wie bei einer Hantelbank, ist umständlich.
Überlegungen
Manche Leute glauben, dass ein erhöhtes Liegestützen leichter ist als ein normales Liegestützen. Alle Liegestütze sind eine Herausforderung, aber weil sie den Druck von den Vorderseiten der Schultern nehmen, scheinen sie etwas leichter zu sein. Liegestütze in all ihren Variationen sind nicht nur Männern vorbehalten. Frauen können und sollten Liegestütze machen. Auch wenn sie zuerst mit Knie- oder Wand-Liegestützen zur Vollversion aufsteigen müssen, kann der erhöhte und normale Liegestütz einer Frau helfen, Kraft aufzubauen, den Oberkörper zu stärken und die Knochendichte zu verbessern.
