Obwohl Frauen auf natürliche Weise weniger Muskelaufbauhormone haben als Männer, können sie dennoch durch die Teilnahme an einem entsprechenden Trainingsprogramm eine signifikante Muskelmasse aufbauen und an Gewicht zunehmen. Wie viel Muskel eine Frau anlegen kann, hängt von ihrer Genetik ab. Ein Training, das einer Frau beim Muskelaufbau hilft, ist eine, die zahlreiche Übungen enthält, die aus mehreren Wiederholungen bestehen, die höher als normal sind. Jedes Workout sollte in erster Linie aus zusammengesetzten Übungen bestehen, was bedeutet, dass sie Bewegung an mehr als einem Gelenk benötigen, da sie laut dem American Council on Exercise effektiver beim Muskelaufbau sind.
Schritt 1
Arbeiten Sie Ihre Brust, Schultern und Trizeps montags und donnerstags und Ihren Rücken, Bizeps und Beine am Dienstag und Freitag. Das Aufteilen der Trainingseinheiten in separate Muskelgruppen ermöglicht Frauen mehr Zeit für jede Muskelgruppe. Dieser Zeitplan erlaubt noch 72 Stunden Pause für Ihre Muskeln, damit sie sich vollständig erholen können.
Schritt 2
Führen Sie drei bis fünf Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen jeder Übung durch. Nimm nur 30 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen. Diese kurze Ruhezeit erleichtert den Muskelaufbau.
Schritt 3
Komplette Bankdrücken, schräge Brustpressen, Liegestütze, Schulterpressen und Bankdips auf Brust, Schultern und Trizeps. Jede dieser Übungen ist eine zusammengesetzte, mehrgliedrige Aktivität. Die Bankdrücken, die geneigte Brustpresse und Liegestütze konzentrieren sich auf die Brust, aber auch Schultern und Trizeps. Die Schulterpresse legt mehr Wert auf die Schultern, aber auch Trizeps, und Bank-Dips konzentrieren sich auf den Trizeps, aber auch Schultern und Brust.
Schritt 4
Integrieren Sie Lat Pulldowns, sitzende Reihen, gebogene Reihen, Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben in Ihren Rücken, Bizeps und Beintraining. Der Lat-Pulldown, die sitzende Reihe und die gebogene Reihe arbeiten sowohl am Rücken als auch am Bizeps. Die Kniebeuge, Longe und Kreuzheben Übungen zielen auf alle wichtigen Muskeln in den Beinen, einschließlich der Gesäßmuskeln, Quads, Oberschenkel und Waden.
Schritt 5
Wählen Sie eine Menge an Gewicht, um jedes Set herausfordernd zu machen. Frauen sollten ein Gewicht verwenden, das ihnen erlaubt, sechs Wiederholungen, aber nicht mehr als 12 Wiederholungen einer Übung zu machen. Ansonsten wird ihr Training nicht genug Stress bieten, um ihre Muskeln zu überlasten und die Entwicklung zu fördern.
Tipps
- Tanken Sie den Muskelaufbauprozess, indem Sie innerhalb von 30 Minuten nach jedem Training eine Mahlzeit aus magerem Protein und Kohlenhydraten zu sich nehmen. Dr. Joseph A. Chromiak empfiehlt für jedes Pfund, das eine Frau wiegt, 0,65 bis 0,80 Gramm Protein täglich einzunehmen.
Warnungen
- Trainiere mit einem Partner, damit sie sich wie ein Spotter verhalten kann, wenn du Übungen machst, bei denen du die Gewichte über deinem Kopf halten musst. Besuchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
