Die "One GREAT Answer" -Serie von sweet-life.club bringt Ihre Fragen zu Gesundheit und Fitness zu den klügsten Experten der Welt.
Ich habe Rücken- und Nackenverletzungen. Wie kann ich meine Bauchmuskeln und Bauchmuskeln sicher arbeiten?
- Bethany Grey, über Facebook
Die Antwort
Ooh, das ist schwierig, denn Rücken und Nacken sind komplexe Bereiche, so dass eine Reihe potentieller Probleme existieren könnten. Deshalb ist es immer am besten, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Die Arbeit mit einem Arzt hilft Ihnen, aktiv zu bleiben, ohne Ihrem Körper mehr Schaden zuzufügen. Nachdem dies gesagt wurde, kann ich einige generalisierte Empfehlungen dazu geben, wie man Kerntraining sicher angehen kann.
Zunächst eine kurze Einführung in die funktionelle Anatomie: Während Ihre Rumpfmuskeln es Ihnen erlauben, sich nach vorne, nach hinten und nach unten zu drehen, verbringen sie die meiste Zeit damit, sich diesen Bewegungen zu widersetzen, so dass Sie eine stabile, aufrechte Position einnehmen und Ihre Wirbelsäule schützen können. Deshalb sind Crunches nicht der beste Weg, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Denken Sie darüber nach - wenn Sie knirschen, schaffen Sie Bewegung. Sicher, deine Bauchmuskeln arbeiten, aber nicht so hart wie sie könnten und nicht so, wie sie entworfen wurden. Wenn Sie Übungen durchführen, bei denen Ihr Körper Ihren Körper stabilisiert (denken Sie an Planken), arbeiten Sie tatsächlich Ihre Bauchmuskeln härter. Eine Studie, die im "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde, ergab, dass Crunches zwar eine Muskelaktivierung von etwa 60 Prozent in der Bauchmuskulatur erzeugen, aber 100 Prozent.
Vielleicht werden Sie bereits Planken (und ihre vielfältigen Variationen) ausführen, aber um Ihren Schmerz zu trainieren, nehmen Sie das Konzept der Widerstandsbewegung an, um Ihren Kern mit den folgenden Übungen herauszufordern.
Halbkniende einarmige Kabelpresse
Auf einem Knie mit aufrecht stehendem Rumpf, weg von einer Kabelsäulenmaschine. Stellen Sie den Kabelgriff auf ungefähr Schulterhöhe ein. Halten Sie den Rest Ihres Körpers stabil, drücken Sie das Kabel nach vorne. Zurück zur Startposition. Führen Sie 12 bis 20 Wiederholungen für zwei bis drei Sätze durch.
Halbkniende einarmige Kabelreihe
Stellen Sie sich mit aufrecht stehendem Oberkörper auf einem Knie auf eine Kabelständermaschine. Stellen Sie den Kabelgriff auf ungefähr Schulterhöhe ein. Halten Sie den Rest Ihres Körpers stabil, ziehen Sie das Kabel zu sich hin. Führen Sie 12 bis 20 Wiederholungen für zwei bis drei Sätze durch.
Hohe kniende Anti-Rotations-Presse
Knien Sie auf beiden Knien, Ihren Oberkörper aufrecht und eine Kabelmastmaschine zu Ihrer Rechten. Stellen Sie den Kabelgriff auf ungefähr Schulterhöhe ein. Halten Sie das Kabel mit ausgestreckten Armen auf dieser Höhe und widerstehen Sie dem Drehzug des Kabels 30 bis 60 Sekunden lang. Wiederholen Sie für zwei bis drei Sätze auf beiden Seiten.
Über den Experten
Mike Robertson, MS, CSCS, ist Miteigentümer von Indianapolis Fitness- und Sporttraining und Gründer von robertsontrainingsystems.com.
