Die Fitnesswelt bietet hochintensives Intervalltraining oder HIIT an, um mehr Punch in Ihre Workouts zu bringen. Und aus gutem Grund. Zu seinen vielen Vorteilen gehören Gewichtsabnahme, gesteigerter Stoffwechsel und verbesserte Herz- und Lungenfunktion, aber sie sind nicht einfach. Die Zielherzfrequenzzone eines HIIT-Trainings ist 80 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
HIIT erklärt
HIIT bezieht sich auf jede Art von Übung, bei der kurze Ausbrüche intensiver Aktivität Perioden von Erholung bei geringer oder mäßiger Intensität folgen. Ein Beispiel sind Sprint-Intervalle während eines Joggens. Intervalle mit hoher Intensität können zwischen 5 Sekunden und 8 Minuten dauern. Die Erholungsperioden sind typischerweise so lang wie oder länger als die Zeiträume mit hoher Intensität.
Diese intensiven Anstrengungsperioden mit anschließender Erholung ermöglichen es Ihnen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie während eines moderaten Trainings im Gleichgewichtszustand tun würden. Diese Methode verursacht auch physiologische Anpassungen, die zu einer erhöhten metabolischen Rate nach dem Training und einem beschleunigten Anstieg der kardiovaskulären Fitness im Vergleich zu Steady-State-Cardio führen.
Maximale Herzfrequenz
Ihre Herzfrequenz sollte während des Trainings ansteigen, aber es gibt auch eine Obergrenze dafür, wie hoch sie gehen kann, bekannt als Ihre maximale Herzfrequenz. Dies ist die Anzahl der Male, die Ihr Herz in einer Minute während des Trainings ohne Überanstrengung schlagen kann.
Im Allgemeinen sinkt Ihre maximale Rate, wenn Sie älter werden. Sie können Ihre maximale Herzfrequenz schätzen, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Ein 35-Jähriger hat zum Beispiel eine geschätzte maximale Herzfrequenz von 185 Schlägen pro Minute, während die maximale Herzfrequenz eines 50-Jährigen 170 beträgt.
Eine Reihe von Faktoren können Ihre maximale Herzfrequenz beeinflussen, einschließlich Ihres allgemeinen Gesundheitszustands und aller Medikamente, die Sie einnehmen. Sie müssen also einen Arzt aufsuchen, wenn Sie Ihre genaue maximale Herzfrequenz bestimmen möchten.
Trainingszone
Während hochintensiver Bursts im Intervalltraining sollten Sie Ihre Herzfrequenz so hoch wie möglich erhöhen. Im Allgemeinen sind das laut American College of Sports Medicine etwa 80 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Ein 35-jähriger sollte beispielsweise versuchen, seine Herzfrequenz auf 148 bis 175 zu erhöhen.
Während viele Sportgeräte Ihre Herzfrequenz messen, während Sie trainieren, sind sie nicht so genau wie die Verwendung eines individuellen Herzfrequenzmessers. Sie können auch die Intensität beurteilen, indem Sie sich durch die Übung fühlen. Übung dieser Intensität sollte Sie schnell ins Schwitzen bringen und Ihre Atmung tief und schnell machen. Während der Übung dieser Intensität sollten Sie nicht mehr als ein paar Wörter gleichzeitig sprechen können.
Warnung
Das Training in der Nähe Ihrer maximalen Herzfrequenz kann gefährlich sein, wenn Sie bestimmte gesundheitliche Bedingungen haben. Wenn Sie an Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Arthritis oder über 60 Jahren leiden, sollten Sie das Intervalltraining ohne ärztliches Attest vermeiden.
Wenn du gerade ein Trainingsprogramm startest, könnte dir auch ein intensives Intervalltraining zu anstrengend sein. Sie sollten in der Lage sein, die Aktivität bei etwa 65 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz für mindestens 30 Minuten aufrechtzuerhalten, bevor Sie sich intensiverer Übungen zuwenden. Wenn Sie das Intervalltraining beginnen, möchten Sie vielleicht nur einen oder zwei kurze Bursts mit der höheren Herzfrequenz versuchen und schrittweise zu einem vollständigeren Intervalltraining aufbauen.
