Stretching wird üblicherweise durchgeführt, um die Flexibilität von Muskeln und Bindegewebe zu verbessern und die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen. Die häufigste Form ist die "statische" Dehnung, bei der ein Athlet eine Haltung einnimmt, die eine Gruppe von Muskeln verlängert - z. B. eine Zehenberührung, um die Beinbeuger zu dehnen - und bis zu 60 Sekunden gleichzeitig hält. Die Verwendung von Dehnungen, die das Gehirn beeinflussen, wie beispielsweise die Technik der Kontraktionsentspannung, kann laut Leon Chaitow, Autor von "Clinical Application of Neuromuscular Techniques", wirksamer sein, um Flexibilität zu gewinnen.
Kniesehne Vertrag Relax Stretch
Schritt 1
Positionieren Sie sich auf Ihrer streckenden Oberfläche, die auf Ihrem Rücken liegt, mit einem Bein flach auf der Matte und das andere in der Luft in einem 90-Grad-Winkel.
Schritt 2
Lassen Sie Ihren Partner vorsichtig Ihr vertikales Bein nach vorne in Richtung Ihres Kopfes drücken, bis Sie eine leichte Dehnung an einer Gruppe von Muskeln spüren. Halte diese Position für 10 Sekunden.
Schritt 3
Ziehen Sie die Dehnung Ihrer Achillessehne zusammen, indem Sie sechs bis acht Sekunden lang mit etwa 20 bis 30 Prozent Ihrer gesamten Kraft auf den Widerstand Ihres Partners drücken. Es sollte bequem sein.
Schritt 4
Entspannen Sie sich und lassen Sie Ihren Partner Ihre Gliedmaßen an die neue Dehnbarriere schieben und halten Sie ihn für sechs bis acht Sekunden.
Schritt 5
Wiederholen Sie den Vertrag und entspannen Sie sich bis zu drei weitere Male, bevor Sie das andere Glied wiederholen.
Hip Flexor Contract Relax
Schritt 1
Legen Sie sich mit einem Bein auf den Boden und auf dem Tisch auf einen Massagetisch.
Schritt 2
Lassen Sie Ihren Partner den Knöchel des Beines auf dem Tisch greifen und beugen Sie Ihr Knie in Richtung Ihres Rückens, bis Sie die Dehnung spüren. Es sollte nicht schmerzhaft sein.
Schritt 3
Drücken Sie, um Ihr Knie gegen den Widerstand Ihres Partners mit 20 bis 30 Prozent Ihrer Stärke für sechs bis acht Sekunden zu strecken.
Schritt 4
Entspannen Sie sich und lassen Sie Ihren Partner die Ferse zur neuen Dehnbarriere bringen.
Schritt 5
Wiederholen Sie den Zyklus bis zu drei Mal, bevor Sie die Dehnung am gegenüberliegenden Bein durchführen.
Brustwirbelsäule Contract Relax Stretch
Schritt 1
Legen Sie sich auf die Seite, wobei das obere Knie und die Hüfte um 90 Grad gebeugt sind.
Schritt 2
Rollen Sie Ihre obere Schulter auf den Boden hinter Ihnen, während Ihr Partner Ihr Knie davon abhält, vom Boden zu kommen.
Schritt 3
Lassen Sie Ihren Partner seine andere Hand auf Ihre Schulter legen.
Schritt 4
Schließen Sie sich Ihre Bauchmuskeln an und versuchen Sie, Ihre obere Schulter mit etwa 20 bis 30 Prozent Ihrer gesamten Kraft sechs bis acht Sekunden in Richtung Knie zu drücken.
Schritt 5
Entspanne dich und erlaube deinem Partner, dich in Rotation zu deiner neuen Barriere zu schieben. Halten Sie für sechs bis acht Sekunden und wiederholen Sie bis zu drei Mal vor dem Seitenwechsel.
Dinge, die du brauchen wirst
- Seil oder Partner
- Dehnungsfläche
Tipps
- Verwenden Sie nicht zu viel Druck gegen den Widerstand Ihres Partners. Weniger ist oft mehr, sagt Chaitow.
Warnungen
- Stretching sollte nie schmerzhaft sein.
