Eine abgerundete Schulterhaltung ist äußerst häufig, besonders bei Personen, die häufig den ganzen Tag sitzen. Diese Art von Haltung, die typischerweise durch eine Schwäche der Schulterblattmuskulatur verursacht wird, kann zu Schmerzen im Nacken oder in den Schultern führen, wenn sie nicht angesprochen werden. Glücklicherweise können Schulterretraktionsübungen hilfreich sein, um diese schwachen Muskeln zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern.
Seitliche Außenrotation
Diese Übung hilft, den Musculus infraspinatus zu stärken, der beim Öffnen oder Zurückziehen der Schultern hilft.
Schritt 1:
Legen Sie sich auf die Seite mit einem Ellbogen, der in einem 90-Grad-Winkel gebogen ist und Ihre Handfläche auf Ihrem Bauch ruht.
Schritt 2:
Bring dein Schulterblatt nach unten und zurück. Dann drehen Sie langsam Handgelenk und Unterarm von Ihrem Bauch weg, bis sie nach vorne zeigen. Erlaube deinem Ellbogen nicht, sich von deiner Seite oder von deiner Schulter weg zu bewegen, um zu zucken.
Schritt 3:
Halten Sie die Endposition für 1 bis 2 Sekunden und senken Sie dann langsam Ihr Handgelenk und Ellbogen zurück zu Ihrem Magen. Nach einer Reihe von 10 Wiederholungen auf der gegenüberliegenden Schulter wiederholen.
Bauchverlängerung
Bauchverlängerungen sind eine gute Möglichkeit, den unteren M. trapezius zu stärken, was eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer guten Schulterhaltung spielt.
Schritt 1:
Legen Sie sich mit den Armen an der Seite und den Handflächen nach unten auf den Boden.
Schritt 2:
Bringe deine Schulterblätter nach unten und zurück, als ob du sie in deine Gesäßtasche steckst. Behalten Sie dies bei, während Sie langsam beide Arme zur Decke heben.
Schritt 3:
Halten Sie Ihre Arme 1 bis 2 Sekunden lang am höchsten Punkt und senken Sie sie dann langsam wieder auf den Boden, wenn Sie Ihre Schulterblätter loslassen. Sobald 10 Wiederholungen leicht werden, können Sie jeder Hand ein leichtes Gewicht hinzufügen.
Zeilen sind eine großartige Übung für die Stärkung der Muskeln, die die Schultern zurückziehen. Foto-Credit: Dirima / iStock / Getty Images Reihen
Reihen helfen, den Latissimus dorsi Muskel zu verstärken. Dieser Muskel hilft, die Schulterblätter in die untere und hintere Position zu ziehen, was das Zurückziehen der Schultern fördert.
Schritt 1:
Wickeln Sie ein Widerstandsband um eine Stange oder stabilisieren Sie es an der inneren Türklinke einer geschlossenen Tür. Stellen Sie sich ungefähr 2 Meter von der Stange entfernt auf und halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand.
Schritt 2:
Ziehe langsam jedes Ende nach hinten, als würdest du die Ruder eines Bootes rudern. Wenn Sie dies tun, drücken Sie beide Schulterblätter nach unten und nach hinten, ohne die Schultern zu zucken. Ihre Unterarme sollten beim Abschluss dieser Bewegung parallel zum Boden bleiben.
Schritt 3:
Halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden und lösen Sie dann die Spannung am Band. Beende 10 Wiederholungen der Übung.
Bauchlage horizontale Entführung
Diese Übung aktiviert den mittleren Teil des M. trapezius. Die Stärkung dieses Bereichs hilft, die Schulterblätter zusammenzuziehen und die Schultern zu öffnen.
Schritt 1:
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe auf den Boden. Ihre Handflächen sollten nach unten zeigen.
Schritt 2:
Beginnen Sie mit dem Einstellen der Schulterblätter in die untere und hintere Position. Dann heben Sie beide Arme langsam zur Decke, während Sie die Schulterblätter eingezogen halten. Achselzucken Sie dabei nicht mit den Schultern.
Schritt 3:
Halten Sie die Arme an ihrem höchsten Punkt für 1 bis 2 Sekunden und senken Sie sie dann langsam auf den Boden ab, während Sie Ihre Schulterblätter entspannen. Sobald es einfach ist, 10 Wiederholungen abzuschließen, fügen Sie jeder Hand ein leichtes Gewicht hinzu.
Wall W's sollten durchgeführt werden, während Sie mit den Armen in der hier gezeigten 90-90 Position gegen eine Wand gelehnt werden. Bildnachweis: Anetlanda / iStock / Getty Images Wand Ws
Diese Übung hilft, mehrere verschiedene Muskelgruppen in den Schultern und Schulterblättern zu aktivieren, die helfen, die Schultern zurückzuziehen und die Haltung zu verbessern.
Schritt 1:
Beginne damit, dass du dich gegen eine Wand lehnst, wobei deine Füße etwa 10 cm entfernt sind. Ihr Gesäß, der obere Rücken und der Kopf sollten immer in Kontakt mit der Wand bleiben.
Schritt 2:
Legen Sie beide Arme an die Wand in einer "Field Goal" Position mit Ihren Schultern und Ellbogen in 90-Grad-Winkel gebogen. Dann schieben Sie langsam Ihre Arme 6 bis 12 Zoll hoch. Achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke und Unterarme die ganze Zeit in Kontakt mit der Wand bleiben.
Schritt 3:
Halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden und schieben Sie die Arme langsam zurück in die Ausgangsposition, ohne den Kontakt mit der Wand zu verlieren. Wiederholen Sie 10 Wiederholungen der Übung.
Warnungen und Vorsichtsmaßnahmen
Um Ihre Haltung und die Kraft in den Schulter-Retraktionsmuskeln zu verbessern, absolvieren Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen. Dies kann zwei- bis dreimal pro Woche erfolgen. Die Übungen sollten nicht schmerzhaft sein. Erkundigen Sie sich vor Beginn eines neuen Trainings bei Ihrem Arzt.
