Linsen sind seit der Antike ein Grundnahrungsmittel in der menschlichen Ernährung. Ein Mitglied derselben Hülsenfruchtfamilie wie Erbsen und getrocknete Bohnen, Linsen kochen schnell - sie benötigen keine Vorweichung - und sind eine preiswerte, fettarme Quelle für Protein, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Die Dutzende Arten von Linsen unterscheiden sich in Farbe, Größe und Textur, aber sind ähnlich ernährungsphysiologisch, sagt Columbia Health. Rote Linsen, die geschält werden, halbierte gelbe Linsen, werden beim Kochen extrem weich und werden häufig in Curry, Suppen oder dem traditionellen indischen Gericht Dal verwendet.
Praktisch fettfrei
Das US-Landwirtschaftsministerium berichtet, dass eine 1-Tasse-Portion gekochter Linsen, einschließlich roter Linsen, 230 Kalorien enthält. Nur etwa sieben dieser Kalorien werden von den 0,75 Gramm Gesamtfett in jeder Tasse beigetragen. Von dieser Menge werden 0,1 Gramm durch gesättigtes Fett geliefert, weniger als 1 Prozent der 15 Gramm gesättigten Fettgrenze, die für gesunde Erwachsene nach einer 2000-Kalorien-Diät empfohlen wird. Linsen enthalten kein Cholesterin.
Hervorragende Faserquelle
Fast 70 Prozent des gesamten Kaloriengehalts von roten Linsen wird durch Kohlenhydrate geliefert. Jede 1 Portion gekochte rote Linsen enthält etwa 40 Gramm Kohlenhydrate, 15 Gramm Ballaststoffe oder 44 Prozent der empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr für einen Mann und 53 Prozent des Bedarfs pro Tag für eine Frau. Eine ballaststoffreiche Ernährung aus Lebensmitteln wie Linsen kann das Risiko von Schlaganfällen, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Diabetes und Verdauungsstörungen senken. Rote Linsen enthalten auch eine kleine Menge Zucker: 3,6 Gramm pro gekochtem Becher.
Reich an Protein
Linsen enthalten mehr Protein als die meisten anderen Arten von Bohnen und Hülsenfrüchten, einschließlich Schwarz-, Weiß- und Pintobohnen. Eine 1-Tasse-Portion enthält 17,8 Gramm Protein, eine Menge, die fast 32 Prozent des täglichen Proteinbedarfs eines Mannes und 38 Prozent der Nahrung einer Frau erfüllt. Rote Linsen enthalten nicht alle Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt. Durch den Verzehr von Vollkorn innerhalb von 24 Stunden nach dem Verzehr von Linsen können Sie jedoch die Aminosäuren erhalten, die den Hülsenfrüchten fehlen.
Dicht mit B-Vitaminen
Rote Linsen sind eine hervorragende Quelle für B-Vitamine, einschließlich Vitamin B-6, Thiamin und Pantothensäure. Sie sind besonders reich an Folsäure - auch bekannt als Vitamin B-9 - mit 358 Mikrogramm in jedem gekochten Becher. Erwachsene sollten 400 Mikrogramm Folat pro Tag haben, und Essen 1 Tasse rote Linsen würde fast 90 Prozent dieser Anforderung erfüllen. Ihr Körper benötigt ausreichend Folat, um rote Blutkörperchen und DNA zu synthetisieren und den Energiestoffwechsel zu unterstützen.
Quelle von Eisen
Eine 1-Tasse-Portion gekochte rote Linsen enthält 6,6 Milligramm Eisen. (Siehe Referenz 5) Ein Mann sollte 8 Milligramm Eisen täglich haben, und eine Tasse rote Linsen würde 82 Prozent seines Bedarfs liefern. (Siehe Ressource 1) Eine Frau, die jeden Tag etwa 18 Milligramm des Minerals benötigt, würde 37 Prozent ihrer Empfehlung von Eisen aus einer Tasse roter Linsen erhalten. (Siehe Ressource 1) Sie können die Menge an Eisen, die Sie von Linsen absorbieren, erhöhen, indem Sie die Hülsenfrüchte mit einem tierischen Protein oder einem Vitamin-C-reichen Nahrungsmittel essen. (Siehe Ressource 1) Rühren Sie rote Linsen in einen Fisch- oder Geflügeleintopf, der eine Quelle enthält von Vitamin C wie Tomaten.
