Ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Veteran sind, fünf Monate gibt Ihnen viel Vorbereitungszeit, um für einen vollen Marathon zu trainieren und abzuschließen. Bevor Sie überhaupt ein 26,2-Meilen-Rennen in Betracht ziehen, sollten Sie eine Basis für drei oder vier Tage pro Woche für sechs Monate oder länger entwickeln. Wie Sie Ihr Lauftraining in den nächsten 20 Wochen absolvieren möchten, hängt von Ihrem Fitnesslevel, Ihrem Marathonziel und Ihrem Zeitplan ab. Mehr ist nicht immer besser, auch wenn Sie sich auf eine Ausdauerveranstaltung begeben.
Hast du Ziele?
Dein Marathonziel bestimmt deine Trainingsstrategie. Dies könnte dein erstes Rennen sein und du bist glücklich, es zu beenden. Vielleicht hast du schon einmal einen oder zwei Marathons bestritten und bist bereit deine Zeit zu verbessern. Fortgeschrittene Läufer können eine Boston-Qualifikation anstreben - ein BQ - oder eine Zeit von weniger als drei Stunden. Anhand Ihres Ziels können Sie ermitteln, wie viele Tage pro Woche Sie ausführen und wie Sie diese Läufe strukturieren. Zum Beispiel kann sich eine Person mit einem "Ziel" -Ziel nur darauf konzentrieren, in die erforderlichen Trainingsmeilen zu passen, während eine Person nach einem BQ konzentrierte Trainingseinheiten, die aus Geschwindigkeit und Hügeln bestehen, durchführt. Sie müssen auch bedenken, dass das Maut-Training Ihre Freizeit in Anspruch nimmt - ein Plan, bei dem Sie sechs Tage pro Woche laufen, kann nicht mit einem arbeitsreichen Job und einem hektischen Familienleben einhergehen.
Tage auf deinen Füßen
Sie müssen mindestens drei Tage laufen, sagen Bill Pierce, Scott Murr und Ray Moss in ihrem Buch "Run Less Run Faster". Bei den meisten Plänen laufen Sie zwischen vier und sechs Mal pro Woche. Für Anfänger, vier Mal pro Woche, die in einem relativ einfachen Tempo laufen, bereitet der Körper für die 26,2 Meilen vor, die Sie für den Renntag auf Ihren Füßen verbringen werden. Dies beinhaltet einen langen Lauf am Wochenende, der 1-1 / 2 bis 2 Minuten langsamer ist als Ihr geplanter Renntag oder etwas, das sich im Gespräch befindet. Sie sollten sich frei fühlen, Walk Breaks in jeden Ihrer Trainingsläufe zu integrieren, besonders als Anfänger. Fortgeschrittene und Fortgeschrittene können fünf bis sechs Tage laufen. Diese Läufe bestehen normalerweise aus einem Tag mit Schnellübungen, fünf bis zehn Intervallen von 400 bis 1.600 Metern, die in einem schnellen Tempo durchgeführt werden, mit kurzen Erholungssprüngen zwischen ihnen; ein kontinuierlicher Lauf von 30 bis 60 Minuten in einem harten, wettbewerbsfähigen Tempo; und ein langer Lauf, der einige moderate Speedübungen oder ein schnelles Finish in den letzten paar Meilen beinhalten kann, um den Kick zu simulieren, den du am Renntag brauchst. Führen Sie nicht strukturierte Trainingsläufe in einem moderaten Tempo für 45 Minuten bis zu einer Stunde durch.
Wo soll man anfangen?
In der ersten Woche eines Fünf-Monats-Plans beträgt Ihre Dauer zwischen fünf und zehn Meilen - abhängig von Ihrem Fitness-Startwert. Die Wochenmitte-Läufe werden auch in der Entfernung konservativ sein, wenn Sie Ihren Weg bis zu 30 und für Leistungssportler 80 oder mehr Meilen pro Woche arbeiten. Jede Woche fügen Sie ungefähr 10 Prozent zu Ihrem Plan hinzu. Wenn Sie also 25 Meilen in der ersten Woche zurücklegen, werden Sie in der folgenden Woche ungefähr 27,5 Meilen zurücklegen. Ein schnelleres Hochfahren kann zu Übertraining führen und erhöht das Verletzungsrisiko. Die Länge Ihrer Wochenmitte und langen Läufe sollte mit dem Fortschritt von 20 Wochen ebenfalls zunehmen. Die meisten Trainingspläne enthalten auch eine "Zurückzieh" -Woche alle drei bis fünf Wochen, in der Sie Ihre Laufleistung etwas zurückfahren müssen, damit sich Ihr Körper erholen kann, bevor Sie wieder hochfahren.
Zwanziger und Taper
Trainer unterscheiden sich sehr in ihren Empfehlungen, wie weit Sie für Ihren längsten Trainingslauf gehen sollten. Die meisten Pläne empfehlen mindestens einen 20-Meilen-Trainingslauf und argumentieren, dass das Adrenalin, das du am Renntag produzierst, dich durch die letzten 10 km bringen wird. Mit einem fünfmonatigen Trainingsplan können mittel- und fortgeschrittenere Läufer zwei oder drei dieser 20-Meilen-Trainingsläufe mit einer Woche geringerer Laufleistung absolvieren. Einige Trainer, wie Olympian Jeff Galloway, empfehlen, weiter als 26.2 Meilen im Training zu laufen, um die Ausdauer für den Renntag zu bauen. Letztendlich müssen Sie entscheiden, wie Ihr Körper auf lange Laufleistung reagiert und ob mehrere 20s oder längere Läufe Ihr System zu sehr belasten. Die meisten Trainer stimmen jedoch zu, dass der letzte lange Lauf - unabhängig von der Distanz - drei Wochen vor dem Renntag stattfinden sollte. Verbringen Sie die Wochen vor dem Tapering - reduzieren Sie Ihre Laufleistung um 20 bis 40 Prozent und die Intensität der Läufe pro Woche. Ruhen Sie sich mindestens einen Tag und vielleicht zwei vor dem eigentlichen Wettkampf vollständig aus. Ihre letzte Woche kann aus nur 20 Meilen bestehen - was nach einigen Wochen des doppelten Betrages wie Urlaub aussieht.
Nicht nur laufen
Die meisten Marathon-Pläne machen während Ihrer fünfmonatigen Trainingseinheiten mindestens ein Cross-Training-Training pro Woche aus. Cross-Training kann aus Krafttraining, Radfahren, Schwimmen oder einer anderen Form von Bewegung bestehen, die Ihre Muskeln anders als beim Laufen anvisiert. Cross-Training hilft, Ihr Training interessant zu halten und fördert die Balance in den Muskeln Ihres Körpers. Es gibt Ihnen auch die Möglichkeit, an Kraft und Herz-Kreislauf-Fitness zu arbeiten, ohne Ihren Rahmen störender zu beeinflussen.
