Obwohl ein Massage-Therapeut diesen Schulterknoten wahrscheinlich für Sie lösen könnte; manchmal ist das keine Option. Schmerzhafte Knoten in den Schultern - myofasziale Triggerpunkte - sind wie Miniatur-Charley-Pferde, die nicht loslassen. Nur 20 Minuten pro Tag kann die Zeit sein, die Sie brauchen, um diese Schulterknoten zu erwärmen, zu dehnen und auszurollen.
Schritt 1
Tragen Sie ein Heizkissen auf die Schultern auf, um den Muskel für fünf Minuten aufzuwärmen. Hitze kann auch dazu beitragen, die umliegenden Muskeln zu entspannen und eine gewisse Schmerzlinderung zu erzielen.
Schritt 2
Ziehe deine Schultern in einer langsamen, kontrollierten Bewegung - rolle sie zehn Mal nach vorne und nach unten. Wiederholen Sie den Vorgang in die entgegengesetzte Richtung und rollen Sie sie zehn Mal auf Ihren Rücken.
Schritt 3
Schließe deine Hände hinter deinem Rücken und lege sie sanft auf dein Gesäß ab. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, Schultern entspannt und halten Sie für mindestens 10 Sekunden. Loslassen und wiederholen.
Schritt 4
Tip dein linkes Ohr in Richtung deiner linken Schulter und halte für fünf Sekunden. Setzen oder stehen Sie gerade und entspannen Sie Ihre Schultern in Richtung Boden. Wiederholen Sie auf der rechten Seite.
Schritt 5
Heben Sie beide Arme über Ihnen und ergreifen Sie Ihren rechten Ellbogen mit Ihrer linken Hand. Ziehen Sie Ihren Ellbogen vorsichtig nach links, während Sie gleichzeitig nach links biegen. Fühle den Zug in deinem Trizeps und loslassen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Schritt 6
Halten Sie einen Tennisball in Ihrer rechten Hand und rollen Sie den Ball über den Knoten in Ihrer rechten Schulter. Sie müssen möglicherweise über und über Ihre Schulter reichen, weshalb Sie gerade Ihre Trizepsmuskeln sowie die Schultern gestreckt haben.
Schritt 7
Erhöhen Sie den Druck auf den Tennisball, wenn Sie ihn über den Knoten rollen fühlen. Halten Sie den Tennisball direkt über den Knoten und üben Sie genug Druck aus, um einen guten Schmerz zu spüren - das Lösen des Knotens. Dies kann bis zu einigen Minuten dauern.
Schritt 8
Wiederholen Sie den Tennisball Druck auf der linken Schulter, mit der linken Hand. Vervollständigen Sie die Sequenz, indem Sie die anfänglichen Schulterstrecken wiederholen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Heizkissen
- Tennis Ball
Tipps
- Over-the-counter entzündungshemmende Medikamente können helfen, Muskelverspannungen zu lindern. Die Tennisball Massage kann freihändig verwendet werden, auf einer festen Oberfläche mit dem Ball zwischen der Schulter und dem Boden. Rollen Sie, bis Sie spüren, dass es den Knoten getroffen hat.
Warnungen
- Trainiere die Schultern nicht 24 Stunden nach einer Triggerpunkt-Freigabe.
