Tragen Sie ein paar zusätzliche Pfund auf Ihre Mittelteil ist üblich - mehr als die Hälfte der Amerikaner haben eine Taillengröße, die größer als normal ist, nach einer im Journal der American Medical Association im Jahr 2014 veröffentlichten Forschung. Das heißt nicht, dass Sie stecken bleiben mit Seiten Bauchfett für immer. Senken Sie Ihre Kalorienzufuhr, machen ein paar Diät-Tweaks und werden aktiver Sie helfen Ihnen, dieses Fett zu verbrennen und den Körperbau zu bekommen, den Sie wollen.
Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme, um Fett zu verbrennen
Magenseitenfett - manchmal auch Liebespfannen genannt - ist subkutanes Fett, das sich direkt unter der Haut befindet. Die abgerundeten Seiten des Abdomens können jedoch teilweise durch überschüssiges viszerales Fett verursacht werden, das gegen die Bauchdecke drückt. Viszerales Fett ist die Art von metabolisch aktivem Fett, das sich tief in der Bauchgegend ansammelt, die Organe umgibt und das Krankheitsrisiko erhöht. Es ist unmöglich, nur von einem Teil Ihres Körpers Gewicht zu verlieren, also verlieren Bauchfett, müssen Sie Ihren Körperfettspiegel insgesamt senken. Das erfordert weniger Kalorien zu essen als Sie verbrennen.
Schätzen Sie Ihren Kalorienbedarf, indem Sie entweder einen Ernährungsberater oder einen Online-Taschenrechner konsultieren. Dann subtrahieren Sie 500 bis 1.000 Kalorien, um eine Kalorienaufnahme zu erhalten, die Ihnen erlaubt, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie 500 Kalorien täglich schneiden, werden Sie 1 Pfund pro Woche verlieren; schneide 1.000 und du wirst 2 verlieren.
Stellen Sie nur sicher, dass Ihr neues Kaloriendefizit Ihre Kalorienzufuhr nicht zu niedrig einnimmt - Männer sollten nicht unter 1.800 Kalorien pro Tag gehen, und Frauen sollten nicht weniger als 1.200 essen, so das McKinley Health Center. Alles andere als das und Sie haben ein höheres Risiko für Nährstoffmangel, und Ihr Körper könnte in "Hunger-Modus" gehen und Ihren Stoffwechsel senken, um Fett zu halten.
Machen Sie gesunde Substitutionen für Magen Fettabbau
Stellen Sie sicher, dass die Kalorien, die Sie jeden Tag bekommen, aus hochwertigen Nahrungsmitteln stammen - dies hilft sicherzustellen, dass Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen, während Sie abnehmen, so dass Sie Ihr Bestes sehen und fühlen können. Harvard Medical School empfiehlt ein paar Lebensmittel-Substitutionen, um ungesunde Lebensmittel für mehr nahrhafte Optionen zu wechseln, um Ihnen zu helfen, Bauchfett zu verlieren.
Verwenden Sie Vollkornprodukte - wie Quinoa, brauner Reis, Haferflocken und 100-prozentige Vollkornbrot und Nudeln - anstelle von raffinierten Körnern, wie weißer Reis, Weißbrot und weiße Nudeln. Ganze Körner sind höher in der Faser, ein Nährstoff, der mit Gewichtsverlust verbunden ist. Da Faser auch eine Rolle bei der Sättigung spielt, bedeutet der Wechsel von Weiß zu Vollkorn, dass Ihre Mahlzeiten befriedigender werden, so dass Sie später weniger essen.
Gehen Sie für ungesättigte Fette - wie in fettem Fisch, Samen und Nüssen - anstelle von gesättigten Fetten in rotem Fleisch und verarbeiteten Lebensmitteln, um Fett zu verlieren, empfiehlt Harvard. Wenn Sie diese Substitution durchführen, müssen Sie kalorienbeladene, schnelle und verarbeitete Lebensmittel vermeiden, die es Ihnen erleichtern, Ihre Kalorienziele zu erreichen.
Fügen Sie Obst und Gemüse hinzu, um Seitenmagenfett zu verbrennen
Obst und Gemüse sind Grundnahrungsmittel auf Diäten aus gutem Grund - diese Lebensmittel sind hohe Gewichts-Verlust-freundliche Faser und relativ wenig Kalorien. Sie haben auch eine niedrige Energiedichte - das heißt, sie haben weniger Kalorien pro Gramm Futter - dank ihres hohen Wassergehaltes. Lebensmittel mit niedriger Energiedichte können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, weil Sie sich mit weniger Kalorien zufriedener fühlen.
Beginnen Sie Ihre Mittag- und Abendessen mit einem kleinen grünen Salat, um sich zu satt zu machen, zwischen den Mahlzeiten ein Stück Obst oder eine Handvoll Beeren zu essen, damit Sie zufrieden sind und kalorienreiche Speisen wie Getreide, Fisch oder mageres Geflügel servieren. - mit einer großen Portion rohem, gedämpftem, gegrilltem oder geröstetem Gemüse, um Ihre Mahlzeit zu vergrößern, ohne viel Kalorien zuzufügen.
Ausarbeiten für Bauchfett
Fett auf Ihrem Mittelteil reagiert auch auf Übung. Führen Sie moderates Cardiotraining durch - das ist ein flotter Spaziergang, ein Joggen oder ein Fahrrad in der Nachbarschaft - für 2,5 Stunden pro Woche, um Ihre Gesundheit zu fördern und Ihnen dabei zu helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und zweimal wöchentlich Krafttraining zu machen Deine Muskeln sind stark und gesund. Wenn Sie mehr Cardiotraining machen, wird Ihr Kalorienverbrauch für den Tag noch weiter gesteigert, was den Fettabbau fördert.
Tone deine Seiten mit Übungen, die deine abdominalen und schrägen Muskeln, wie Seitenplanken, Holzkoteletts und russische Drehungen bearbeiten. Während diese Übungen brennen nicht Seite Bauch Fett - Sie brauchen Cardio, um das zu tun - sie werden helfen, Ihre Taille, so dass Sie schlanke und fit aussehende Bauchmuskeln haben, sobald Sie Gewicht verlieren.
