Krafttraining erfordert die Verwendung von Widerstand, um Ihre Muskeln abzureißen und Ruhe, um Ihre Muskeln zu reparieren. Dieser Prozess des Zusammenbrechens und Wiederaufbaus führt zu einer Verbesserung der Muskelkraft, des Tonus und der Ausdauer. Sie können Übungen, die auf verschiedene Körperteile abzielen, für das Training kombinieren, solange Sie mindestens einen Ruhetag einräumen, bevor Sie diese Muskeln wieder trainieren.
Anfänger
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, empfiehlt die National Strength and Conditioning Association, dass Sie zwei oder drei Tage pro Woche trainieren. Idealerweise sollten Sie an jedem Tag Übungen auswählen, um die wichtigsten Muskelgruppen Ihres Körpers zu stärken. Sie können jedoch eine Split-Routine verwenden, bei der Sie am ersten Tag Brust und Trizeps, am zweiten Tag Ihren Rücken und Bizeps und am dritten Tag Ihre Beine und Schultern stärken. Ermöglichen Sie einen Ruhetag zwischen Ihren Trainingseinheiten.
Fortgeschritten
Wenn sich Ihre Kraft verbessert, empfiehlt das NSCA, zwei bis sechs Tage pro Woche zu trainieren. Diese Art von Trainingsroutine reduziert Ihre Ruhetage auf eine Woche. Verwenden Sie die gleiche Split-Routine wie ein Anfänger, und gruppieren Sie Ihre Brust und Trizeps, Rücken und Bizeps und Beine und Schultern zusammen. Sie werden jedoch jede Gruppe zweimal pro Woche anstatt einmal trainieren.
Spezifisch
Wenn Ihre Trainingsziele ausschließlich darin bestehen, die Kraft Ihrer Beine und Schultern zu verbessern, können Sie diese zwei Muskelgruppen drei Mal pro Woche am selben Tag trainieren. Erlauben Sie einen Ruhetag zwischen der Muskelerholung. Der NSCA empfiehlt eine Widerstandsstärke, die schwer genug ist, um mindestens drei Wiederholungen zu absolvieren und leicht genug, um Sie zu absolvieren. Die meisten Tage sollte Ihr Widerstand die Muskeln nach der achten Wiederholung ermüden. Ziel ist es, zwei bis fünf Sätze Bein- und Schulterübungen zu absolvieren.
Zirkeltraining
Eine andere Möglichkeit, die Bein- und Schulterverstärkung in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, ist das Zirkeltraining. Circuit Training wechselt eine Herz-Kreislauf-Übung mit einer Krafttraining Übung. Gehe zum Beispiel drei Minuten lang und führe dann zehn Kniebeugen für deine Beine aus. Folgen Sie diesen Stationen mit drei Minuten Treppensteigen und dann 10 Schulterdrücken. Ihr Training fährt fort, abwechselnde aerobe und stärkende Übungen für Ihre Gesamttrainingszeit von ungefähr 30 bis 45 Minuten zu alternieren.
