Wir waren alle dort: Du hast zwei Monate, um in ein Kleid zu passen, deine alten Freunde für eine Wiedervereinigung zu treffen oder an den Strand zu gehen - und du willst dein Bestes geben. Sie können in der Lage sein, realistisch 20 Pfund in zwei Monaten zu verlieren, wenn Sie sich an einen ziemlich aggressiven Plan der Diät und des Trainings halten (obwohl das Verlieren von 20 Pfund so schnell ein zu hohes Ziel sein könnte, wenn Sie bereits in der Nähe Ihres Zielgewichts sind). Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie etwa 2 1/2 Pfund pro Woche verlieren, was etwas mehr ist als die 1 bis 2 Pfund pro Woche, die von den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention als sicher und nachhaltig empfohlen werden. Aber wenn Sie vernünftige Methoden anwenden, bei denen Sie immer noch mindestens 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen und allmählich Ihre körperliche Aktivität steigern, ist ein 20-Pfund-Verlust in zwei Monaten möglich.
Die Mathematik hinter dem Verlust von 20 Pfund in zwei Monaten
Um 2,5 Pfund Fett pro Woche zu verlieren, müssen Sie ein Defizit von etwa 1.250 Kalorien pro Tag schaffen, indem Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch erhöhen und die Kalorien, die Sie verbrauchen, verringern. In den ersten paar Wochen, in denen Sie einen Plan beginnen, können Sie mehr als 2,5 Pfund pro Woche verlieren, wenn sich Ihr Körper anpasst. Dies gibt Ihnen den Vorsprung, den Sie brauchen, um inspiriert zu bleiben, um den Plan für zwei Monate zu halten. Der Vorsprung kann Ihnen auch helfen, Ihr Ziel zu erreichen, da sich der Gewichtsverlust verlangsamt, wenn Sie Ihrem Ziel näher kommen.
Ermitteln Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf nach Alter, Geschlecht, Größe und Aktivität. Ein Diätassistent oder ein Online-Rechner, der diese Faktoren berücksichtigt, kann Ihnen helfen. Sobald Sie diese Zahl kennen, bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie reduzieren können, ohne unter 1.200 Kalorien einzutauchen. Die Anzahl der Kalorien, die ein durchschnittlicher Mensch benötigt, variiert stark - es könnte weniger als 1600 Kalorien oder mehr als 3000 Kalorien sein. Wenn Sie größer, jünger und männlich und am oberen Ende der Verbrennungsrate sind, können Sie Kalorien mehr als eine kleinere, ältere Frau reduzieren.
Plane, um deine tägliche Kalorienverbrennung zu erhöhen, was auch immer du nicht durch Diät reduzieren kannst. Zum Beispiel, wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, können Sie 800 trimmen, um nur 1.200 Kalorien pro Tag zu essen. Sie müssen mehr Bewegung und tägliche Aktivität hinzufügen, um Ihre tägliche Kalorienverbrennung um 450 Kalorien zu erhöhen, um Ihr Defizitziel von 1.250 Kalorien zu erreichen.
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Wie isst man
Ein Ernährungstagebuch hilft Ihnen dabei, herauszufinden, wie Sie Kalorien problemlos abbauen können, ohne sich dabei stark benachteiligt zu fühlen. Mindless Snacking und Stress-Essen tragen eine Menge Kalorien bei; Indem Sie aufschreiben, was Sie essen, indem Sie es aufschreiben, können Sie auch diese Kalorien und Auslöser erkennen.
Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel so viel wie möglich und machen Sie nahrhafte, befriedigende Mahlzeiten mit Vollwertkost, die Sie im Umkreis der Lebensmittelgeschäfte finden. Mageres Protein, frisches Obst und Gemüse und Vollkornprodukte füllen Ihren Einkaufswagen. Minimierung von Restaurantbesuchen, insbesondere bei Fast-Food-Einrichtungen. Sie können die Zutaten und den Kaloriengehalt einer Mahlzeit besser kontrollieren, wenn Sie zu Hause kochen.
Nehmen Sie ein mageres Protein, frische Produkte und eine kleine Portion Vollkorn bei den meisten Mahlzeiten. Zum Beispiel, essen Sie ein Ei mit Vollkorn-Toast und eine Tasse Beeren zum Frühstück; gebratene Hähnchenbrust mit Broccoli und braunem Reis zum Mittagessen; und mageres Hackfleisch mit Quinoa und einem grünen Salat zum Abendessen. Löschen Sie Ihre Speisekammer von Convenience Snacks wie Chips, Cracker und Müsliriegel. Nimm frisches Obst, Joghurt oder zerkleinere stattdessen Gemüse.
Wenn Sie eine strenge zweimonatige Frist haben, um die 20 Pfund zu verlieren, können Sie von diesem beschränkten Plan nicht viel abweichen. Alkohol, Desserts und Leckereien sollten auf ein Minimum beschränkt werden.
Budget Zeit für Übung
Herz-Kreislauf-Training bringt Ihre Kalorienverbrennung, so dass Sie Ihr Zieldefizit erfüllen können. Um 400 bis 600 Kalorien pro Tag zu verbrennen, müssen Sie sich auf eine Stunde oder mehr Cardio pro Tag festlegen, abhängig von der Aktivität, die Sie wählen. Zum Beispiel, wenn Sie 185 Pfund wiegen, eine 30-minütige elliptische Sitzung verbrennt 400 Kalorien, aber 30 Minuten zu Fuß bei einem flotten 3,5 mph verbrennt nur 178 Kalorien. Workouts mit höherer Intensität verbrennen in kurzer Zeit mehr Kalorien, aber Sie müssen bis zum Fitnesslevel arbeiten, um sie ohne Verletzungen zu unterstützen. Wenn Sie noch nicht trainiert sind, müssen Sie sich vielleicht mit moderateren, stationären Sitzungen begnügen, da Sie Ihre Ausdauer und Kraft allmählich steigern. Du hast das!
Strength Train für Gewichtsverlust Erfolg
Widerstandstraining spielt eine entscheidende Rolle, wenn Sie bei dieser relativ aggressiven Rate abnehmen. Große Kaloriendefizite, wie zum Beispiel 1.250 Kalorien, können dazu führen, dass sich Ihr Körper für Energie Ihrer mageren Körpermasse zuwendet, besonders wenn er erkennt, dass magerer Muskel nicht verwendet wird. Durch Krafttraining erhalten Sie die fettfreie Muskelmasse und stärken damit Ihren Stoffwechsel und verhindern so einen Stoffwechsel- und Gewichtsverlust.
Beginnen Sie mit Körpergewichtsübungen und fügen Sie nach einigen Wochen Gewichte hinzu, während Sie jede größere Muskelgruppe acht bis zwölf Wiederholungen trainieren. Nach etwa einem Monat erhöhen Sie die Anzahl der Sätze und das Gewicht, um weiterhin Änderungen zu sehen. Kraftübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig bearbeiten und somit eine Menge Kalorien verbrennen und Muskeln aufbauen, sind Kniebeugen, Pressen, Reihen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Dips.
Schlaf um 20 Pfund zu verlieren
Ausreichender Schlaf bietet wichtige Unterstützung für Ihre Bemühungen, weniger zu essen und mehr zu bewegen.Eine in einer 2012er Ausgabe von Obesity veröffentlichte Studie ergab, dass Frauen, die über einen besseren Schlaf oder mehr Schlaf als sieben Stunden pro Nacht berichteten, ihre Gewichtsabnahmewahrscheinlichkeit um 33 Prozent verbesserten. Zu wenig Schlaf beeinflusst die Hormone, die den Hunger kontrollieren, und macht Sie anfälliger für Heißhunger und Hunger. Das Gefühl, ausgelaugt zu sein, kann auch dazu führen, dass Sie nach Energy-Drinks und Kaffee greifen, um einen Koffein-Rausch zu bekommen, aber diese Getränke steigern Ihre tägliche Kalorienaufnahme, um den Gewichtsverlust zu beeinträchtigen. Wenn du müde bist, bewegst du dich unbewusst weniger während des Tages, was deinen Stoffwechsel weiter runter bringt.
In den zwei Monaten, in denen Sie sich ganz und gar dem Gewichtsverlust verschrieben haben, sollten Sie sicherstellen, dass Ihre Schlafanstrengungen denen in der Küche und im Fitnessstudio entsprechen. Holen Sie sich die empfohlenen sieben bis neun Stunden Augenschluss, indem Sie gute Schlafgewohnheiten annehmen. Erstellen Sie einen Raum mit dunkler Beleuchtung und keine Fernseher oder Mobiltelefone und vermeiden Sie die Überprüfung der Elektronik oder Fernsehen mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Eine Schlafenszeit Routine, wie ein warmes Bad, ein paar Minuten Yoga oder eine kurze Meditation, kann dazu beitragen, Sie in eine Nacht der Ruhe zu erleichtern und Sie auch aus der Küche zu bekommen.
Wenn du auf eine Wand triffst
Sie können im ersten Monat nach Beginn Ihres Plans leicht abnehmen, aber dann ein Plateau erreichen und keine Fortschritte machen, wenn Sie Ihrem Ziel näher kommen. Erkenne, dass wenn dein Körper schrumpft, die Anzahl der Kalorien, die du brauchst, um dein Gewicht zu halten, abnimmt. Sie müssen möglicherweise Ihre Trainingszeit oder Intensität ein wenig mehr und essen nur ein bisschen weniger, um weiterhin Pfund zu verlieren. Wenn Sie abnehmen, sinkt Ihr Kalorienbedarf um 25 bis 50 Kalorien pro 5 Pfund, die Sie aufhellen. Dies bedeutet, dass, nachdem Sie 10 Pfund verlieren, Ihre Kalorienzufuhr um bis zu 100 Kalorien fallen muss, um weiterhin Gewicht zu verlieren, wenn Sie Ihre Ergebnisse zum Stillstand kommen. Tauchen Sie nicht unter 1.200 Kalorien pro Tag ein!
Andere scheinbar geringfügige Faktoren können Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, Gewicht zu verlieren. Überprüfen Sie Ihr Ernährungstagebuch, um festzustellen, ob Sie öfter schummeln als Sie denken. Holen Sie sich eine Lebensmittelwaage und eine Reihe von Messbecher, um sicherzustellen, dass Ihre Portionen auf Punkt sind. Mischen Sie Ihr Training - Laufen statt Laufen, Radfahren statt Tanzen, Neuordnung Ihrer Kraftübungen - um Ihrem Körper eine neue Herausforderung zu bieten. Die Ergebnisse verlangsamen sich, wenn sich der Körper an eine neue Routine gewöhnt hat.
