Die hinteren Oberschenkelknochen sind mit dem unteren Teil des Beckens verbunden und verlaufen entlang der Rückseite des Beines bis zur Tibia, direkt unterhalb des Kniegelenks. Wenn die Oberschenkel eng sind, neigen sie dazu, am Becken zu ziehen, wodurch eine Rundung des unteren Rückens verursacht wird. Im Laufe der Zeit verursacht diese Fehlstellung Rückenschmerzen. Nach Angaben des The Stretching Institute, lindert eine gründliche Dehnung der ischiokruralen Muskulatur die Spannung des Beckens, lässt die Wirbelsäule ihre normale S-Form wieder aufnehmen und lindert schließlich die Symptome von Rückenschmerzen.
Sitzende Toe Touch
Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und strecke dich direkt vor dir aus. Langsam nach vorne beugen und nach den Zehen greifen. Stoppen Sie, wenn Sie eine Dehnung fühlen und mindestens 20 Sekunden halten. Sie werden eine Dehnung in Ihren Beinbeuger sowie in Ihrem unteren Rücken fühlen. Zunächst ist es Ihr Ziel, nach Ihren Knöcheln zu greifen. Wenn sich Ihre Flexibilität jedoch verbessert, werden Sie möglicherweise in der Lage sein, Ihre Zehen zu ergreifen und die Fußballen zu greifen.
Stehende Zehenberührung
Das Beugen um die Zehen zu berühren, hilft, die Spannung des Beckens zu lockern, indem die Beweglichkeit der Beinbeuger erhöht wird. Es gibt verschiedene Varianten dieser Übung, die alle auf Ihre Oberschenkel und die unteren Rückenmuskeln abzielen. Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen, beugen Sie sich langsam vor und berühren Sie Ihre Zehen. Wenn Sie eine Dehnung spüren, halten Sie an und halten Sie die Position 20 Sekunden lang. Sie können diese Übung ändern, indem Sie Ihre Füße kreuzen. Wiederholen Sie dies zweimal für jede Variation.
Rückenlage Verlängerte Beinstreckung
Legen Sie sich auf den Rücken und lassen Sie einen Fuß auf den Boden, während Sie den gegenüberliegenden Oberschenkel mit der Hand oder mit einem Handtuch stützen. Langsam strecken Sie das Knie, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihres Beines fühlen. Ihr Ziel ist es, die Unterseite Ihres Fußes parallel zur Decke zu halten. Zwinge deinen Fuß jedoch nicht in diese Position. Sobald Sie eine Dehnung fühlen, halten Sie die Position für 20 Sekunden. Wiederholen Sie dies auf dem gegenüberliegenden Bein.
Widerstand-Kniesehne dehnt aus
Stretching mit einem Partner hilft, ein höheres Maß an Flexibilität zu erreichen und erhöht die Bewegungsfreiheit. Für eine tiefe gründliche Dehnung Ihrer Oberschenkelmuskulatur, liegen Sie auf dem Rücken, mit einem Bein gestreckt gerade auf dem Boden. Lassen Sie Ihren Partner das andere Bein heben, bis Sie eine Dehnung spüren, und halten Sie die Position für 10 Sekunden. Senken Sie nicht Ihr Bein. Behalten Sie Ihre Position bei und drücken Sie Ihr Bein sanft von Ihrem Körper weg, während Ihr Partner 10 Sekunden lang moderaten Widerstand leistet. Weisen Sie Ihren Partner an, Ihr Bein nach vorne zu drücken. Wiederholen Sie dies auf dem gegenüberliegenden Bein.
Erhöhe dein Bein
Stehen Sie auf einem Bein, legen Sie das gegenüberliegende Bein geradeaus auf eine Fläche, die mindestens die Höhe Ihrer Taille hat, und greifen Sie nach Ihren Zehen. Stoppen Sie, wenn Sie eine Dehnung fühlen, und halten Sie für 20 Sekunden. Für eine tiefere Dehnung deiner Beinbeuger, entferne dich von deiner Mittellinie in Richtung deines kleinen Zehs. Wiederholen Sie die Dehnung an jedem Bein, um sicherzustellen, dass Ihre Flexibilität auf jeder Seite gleich ist.
