Ihre Achillessehne verankert Ihre Wadenmuskulatur an der Rückseite Ihres Fersenbeins und ihre Bewegung ermöglicht Ihnen, Ihre Zehen zu zeigen und Ihren Fuß auf andere Weise zum Gehen und Laufen zu bewegen. Wenn Ihre Sehne schrumpft, kann es anhaltende Schmerzen direkt über der Ferse verursachen, wenn Sie Ihren Fuß belasten. Dies ist häufig bei Frauen, die häufig Schuhe mit Absätzen höher als 2 Zoll tragen. Die Sehne schrumpft in der Länge, wenn der Fuß wiederholt in Zehenspitzenposition ist, und wenn der Träger dann versucht, barfuß zu gehen oder flache Schuhe zu tragen, kann er diese zusätzliche Dehnung nicht aufnehmen.
Basic Sitz Stretch
Schritt 1
Setzen Sie sich in einen Stuhl mit ausgestrecktem Bein und mit der Ferse auf den Boden. Ihr Fuß sollte möglichst in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem Bein stehen.
Schritt 2
Greife nach unten und ziehe deinen großen Zeh zu dir, bis du den Zug fühlst. Niemals an den Punkt des Schmerzes ziehen.
Schritt 3
Halten Sie die Dehnung für ca. 20 Sekunden. Machen Sie insgesamt fünf dieser Strecken in jeder von fünf Sitzungen jeden Tag.
Stehende Wand Stretch
Schritt 1
Stellen Sie sich mit einer Armlänge gegen eine Wand und Ihre Handflächen gegen die Wand.
Schritt 2
Legen Sie das betroffene Bein etwa 6 cm vom anderen Bein entfernt ab, das in Armlänge von der Wand entfernt bleiben sollte. Drücken Sie die Ferse des hinteren Beines auf den Boden und halten Sie das Knie gerade.
Schritt 3
Beuge deine Ellbogen und dein vorderes Knie, bis du den Zug in der Wade in deinem Hinterbein spürst.
Schritt 4
Bleiben Sie 30 bis 60 Sekunden in dieser Position und wechseln Sie bei Bedarf die Beine.
Treppen Stretch
Schritt 1
Stellen Sie sich mit der vorderen Hälfte Ihres Fußes auf eine Treppe, wobei Ihre Fersen über der Kante hängen. Wenn Sie keine Treppen in Ihrem Haus haben, können Sie auf einem großen Telefonbuch oder sogar einem Brett wie einem Zwei-für-Vier stehen. Halten Sie sich an das Geländer oder ein nahegelegenes Möbelstück, damit es nicht vom Rand rutscht.
Schritt 2
Tauchen Sie die Ferse Ihres betroffenen Beines unter die Kante der Treppe. Nimm es langsam runter bis du den Zug in deiner Wade fühlst.
Schritt 3
Bleiben Sie für etwa 20 Sekunden in dieser Position. Mache fünf Wiederholungen dieser Strecke und arbeite bis zu fünf Sets pro Tag.
Warnungen
- Dehnen Sie sich immer sanft, da ein zu festes Drücken auf eine bereits festsitzende Sehne dazu führen kann, dass es reißt. Die letzte Übung, die Stair Stretch, ist eine fortgeschrittenere Strecke. Arbeiten Sie zuerst an den ersten beiden Dehnungen, bis Ihre Sehne flexibler ist. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist, die Stair Stretch durchzuführen.
