Erstellen Sie Bizeps, die keine Definition haben, oder eine Beule auf dem Arm, indem Sie Übungen ausführen, die auf den Muskel zielen. Der Bizeps besteht aus drei Muskeln, die den Unterarm in einer Auf- und Abwärtsbewegung heben. Übungsgewichte für Bizepsübungen werden üblicherweise im Stehen ausgeführt, können aber auch in sitzender Position mit geradem Rücken ausgeführt werden. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie ein neues Gewichthebenprogramm starten, um Verletzungen zu vermeiden.
Langhantel Curl
Schritt 1
Halten Sie die Hantelstange in Hüfthöhe mit einem Unterhandgriff. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und einen geraden Rücken. Beginnen Sie mit leichten Gewichten, mit denen Sie 10 Wiederholungen absolvieren können.
Schritt 2
Heben Sie die Stange mit gebogenen Ellbogen an Ihre Brust, die nahe an Ihrem Körper bleiben. Konzentriere dich darauf, deine Bizeps-Muskeln zu benutzen, um die Stange zu heben. Halten Sie die Bar für eine Zählung an Ihrer Brust.
Schritt 3
Senken Sie die Stange auf Hüfthöhe und wiederholen Sie 10 Mal. Arbeite auf, um die Stange für drei Sätze von 10 zu krümmen, mit einer Pause von 60 Sekunden zwischen jedem Satz.
Kabel Prediger Curl
Schritt 1
Platzieren Sie eine Trainingsbank, die mit angehobenem Rücken vor der Seilzugmaschine auf die Position des Predigers eingestellt ist. Befestigen Sie einen Bizeps Curl Bar an den Enden des Kabels. Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie arbeiten, um 10 Wiederholungen der Bewegung abzuschließen.
Schritt 2
Beuge dich an deinen Knien, winke deinen Rücken und positioniere dich so, dass die Oberseite der Hantelbank in Achselhöhe ist. Fassen Sie den Curl-Stab und ziehen Sie das Gewicht zu Ihren Schultern, wobei Sie den Bizeps-Muskel und nicht Ihren Rücken verwenden.
Schritt 3
Halten Sie das Gewicht für eine Zählung und lassen Sie es langsam los, um die Stange abzusenken und die Arme zu strecken. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze mit je 10 Wiederholungen.
Hammer Curl
Schritt 1
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, mit Armen gegen den Körper und einen geraden Rücken hängen. Wählen Sie ein Hantelgewicht, das Ihren Bizeps für 10 Wiederholungen arbeiten lässt, ohne den Muskel zu belasten.
Schritt 2
Drehen Sie die Hanteln so, dass die Griffe auf Ihren Körper gerichtet sind. Ziehen Sie die Hantel nach oben in Richtung Ihrer Schulter, halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrer Seite und benutzen Sie den Bizeps, um das Gewicht anzuheben.
Schritt 3
Halten Sie die Hantel für eine Zählung und senken Sie sie dann auf die Startposition. Wiederholen Sie 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze von 10 Wiederholungen.
Schritt 4
Ändern Sie die Übung zu einer alternativen Hammerkrümmung, indem Sie das Gewicht in derselben Bewegung wie eine Hammerkrümmung heben, außer dass Sie jeweils einen Arm heben. Sie wechseln zwischen rechten und linken Hantelübungen, um 10 Wiederholungen an jedem Arm zu absolvieren.
Tipps
- Erhöhen Sie das Gewicht der Langhantel oder Hantel, wenn Ihre Stärke zunimmt, und die drei Sätze von 10 Wiederholungen sind leicht zu vervollständigen. Diese Übungen ermöglichen es Ihnen, die Bewegung mit Hanteln, Kabeln oder einer Langhantel durchzuführen.
