Wenn Sie sowohl Rücken- als auch Hüftschmerzen haben, sind die Chancen wahrscheinlich, dass sie miteinander verwandt sind. In einigen Fällen sind Hüftschmerzen eine Manifestation eines chronischen Rückenproblems, genauso wie Schmerzen im unteren Rückenbereich eine Folge von engen Beinbeugerungen, schwachen Bauchmuskeln oder unflexiblen Hüften sein können. Wenn Sie Ihren Rücken und Ihre Hüfte dehnen, können Sie die Flexibilität und den Bewegungsumfang sanft erhöhen, um Beschwerden zu reduzieren oder möglicherweise zu beseitigen. Bevor Sie mit einer Dehnungsroutine beginnen, sollten Sie Ihren Arzt darum bitten, die besten Dehnübungen für Ihren unteren Rücken- und Hüftschmerz zu empfehlen.
Kinderhaltung
Die Pose des Kindes ist eine klassische Yoga-Ruhepose, die den oberen, mittleren und unteren Rücken sowie die Gesäßmuskeln, die Teil Ihres Hüftkomplexes sind, dehnt. Knien Sie mit zusammengedrückten Seiten der Füße auf dem Boden und die Knie sind ungefähr hüftbreit getrennt. Lehne dich auf deine Fersen und falte nach vorne, lege deinen Oberkörper auf deine Oberschenkel. Lege deine Stirn auf den Boden und dehne dich durch den Nacken. Entspanne deine Arme neben deinem Körper mit den Handflächen nach oben. Lasse deine Schultern in Richtung Boden fallen und verbreite dich durch deinen oberen Rücken. Halten Sie die Dehnung für mindestens 30 Sekunden.
Beckenkippungen
Beckenneigungen dehnen Ihre unteren Rückenmuskeln. Sie können sie in verschiedenen Positionen ausführen, einschließlich auf dem Boden liegend, stehend oder sitzend an einer Wand, auf allen Vieren oder auf einem Stabilitätsball. Um Beckenbewegungen in Rückenlage auszuführen, liegen Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken und die Füße auf dem Boden. Beginnen Sie mit einem neutralen Rückgrat - nur Ihre Hand sollte zwischen den Boden und den Bogen Ihres unteren Rückens passen. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Neigen Sie Ihr Becken in Richtung Ihres Torsos, um Ihre Lendenwirbelsäule gegen den Boden zu drücken und Ihre Gesäßmuskeln entspannt zu halten. Halten Sie es für 30 Sekunden.
Hüftbeuger Stretch
Eng sitzende Hüftbeuger sind ein häufiges Problem für diejenigen, die viel sitzen müssen. Enge Hüftbeuger können zu Rückenschmerzen beitragen, indem sie übermäßigen Druck auf den unteren Rücken ausüben. Um sie zu dehnen, knien Sie sich auf ein gefaltetes Handtuch. Lege deinen rechten Fuß flach auf den Boden vor dir, so dass dein Oberschenkel parallel zum Boden ist und dein Knie um 90 Grad gebogen ist. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren Oberschenkel, um das Gleichgewicht zu halten. Lege deine linke Hand auf deine Hüfte. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und verlagern Sie Ihr Gewicht in Ihr rechtes Bein, bis Sie eine Dehnung spüren, die sich von der Vorderseite Ihrer linken Hüfte bis in Ihren Oberschenkel erstreckt. Halten Sie es für 30 Sekunden vor abwechselnden Seiten.
Piriformis Stretch
Ihr Piriformis-Muskel verbindet den unteren Bereich Ihrer Wirbelsäule mit dem oberen Teil Ihres Oberschenkelknochens und hilft dabei, Ihr Hüftgelenk extern zu drehen. Stretching kann helfen, Rücken- und Hüftschmerzen zu lindern. Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Überkreuzen Sie Ihren linken Knöchel über Ihrem rechten Knie und heben Sie dann Ihren rechten Fuß vom Boden, bis Ihr Oberschenkel vertikal und Ihre Wade horizontal ist. Verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem rechten Oberschenkel, um ihn an Ort und Stelle zu halten, oder ziehen Sie ihn näher heran und vertiefen Sie die Dehnung. Halten Sie es für 30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten.
