Wenn Sie eine lange Krankheit oder eine Periode von emotionalem Stress durchgemacht haben, ist Ihre Kleidung vielleicht ausgebeult, und Ihre Familie und Freunde könnten sich äußern, wie hager Sie aussehen. Ein Body-Mass-Index unter 18,5 gilt als untergewichtig - ein Zustand, der sich auf Ihre Gesundheit auswirken kann. Wenn Sie an Gewicht zunehmen müssen, möchten Sie es langsam und methodisch tun, um gesund zu bleiben. Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie nicht sicher sind, warum Sie Gewicht verloren haben oder wenn Sie vermuten, dass Sie eine Ess- oder Körperbildstörung haben.
Prinzipien der Gewichtszunahme
Um Gewicht zu gewinnen, müssen Sie die Grundlagen der Gewichtskontrolle kennen. Ein Pfund Körpergewicht entspricht ungefähr 3.500 Kalorien. Wenn Sie also mit einer konstanten Rate von 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zunehmen möchten, müssen Sie einen Kalorienüberschuss von 250 bis 500 Kalorien pro Tag schaffen. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien aufnehmen müssen, als Ihr Körper benötigt, um grundlegende Funktionen auszuführen und verbrennen Sie sie nicht durch Aktivität.
Auch wenn Ihr Appetit reduziert ist, ist dieser Prozess möglicherweise nicht so schwierig wie es klingt. Wenn Sie normalerweise nur 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, können Sie zum Beispiel Ihre Aufnahme auf 1.500 steigern, indem Sie ein paar strategische Lebensmittel zu sich nehmen und Ihnen helfen, jede Woche etwas an Gewicht zu gewinnen. Nicht jeder gewinnt - oder verliert - auf die gleiche Weise, und Sie brauchen vielleicht die Hilfe eines Ernährungsberaters, um eine Formel zu finden, die für Sie arbeitet.
Nahrungsmittel für Gewichtszunahme
Vermeiden Sie alle neuen Pfunde als Fett, indem Sie auf Ihre Nahrungsmittelauswahl achten. Sie können versucht sein, kalorienreiche Lebensmittel zu essen, die schnell auf Pfunde packen, wie Fast Food und andere Ramsch, aber diese liefern Kalorien ohne wesentliche Nährstoffe. Und wenn Sie viel Gewicht verloren haben, besteht möglicherweise ein erhöhtes Risiko für Mangelernährung.
Konzentrieren Sie sich stattdessen auf hochwertige Vollwertkost, die kalorien- und nährstoffreich ist. Fette, die 9 Kalorien pro Gramm liefern, sind eine gute Wahl für die Gewichtszunahme. Gehen Sie für gesunde ungesättigte Fette aus Lebensmitteln wie Avocado, Nüsse, Samen, Oliven und Olivenöl. Trockenfrüchte sind eine weitere nahrhafte Quelle für gesunde Kalorien. Schlanke Protein-Nahrungsmittel helfen Ihnen beim Muskelaufbau, wenn Sie an Gewicht zunehmen; Probieren Sie Fisch, Meeresfrüchte, Bohnen, Hülsenfrüchte und Milchprodukte wie Joghurt und Milch für die gesündesten Optionen.
Essen Strategien für Gewichtszunahme
Sie können einen Kalorienüberschuss mit nur ein paar kleinen Änderungen an Ihrer Ernährung erstellen. Versuchen Sie, sich bei jeder Mahlzeit etwas größere Portionen zuzulegen. Sie können feststellen, dass "grasen" kalorienreiche Lebensmittel hilft Ihnen jedoch, Ihr Ziel besser zu erreichen. Wenn Sie sich von einer Krankheit erholen und nicht viel Appetit haben, empfiehlt die Akademie für Ernährung und Diätetik fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten an einem Tag zu essen. Die Wahl von hochwertigen Lebensmitteln, die auch viel Kalorien enthalten bedeutet, dass es nicht viel Aufwand, um zusätzliche 250 Kalorien zu Ihrem täglichen Regime hinzufügen kann.
Zum Beispiel, nur 1/2 Unze gehackte Walnüsse auf Ihrem Morgen Haferflocken oder Mittagessen Salat bestreuen fügt 93 Kalorien zu Ihrer Ernährung. Wenn man eine halbe Avocado als Snack isst, bekommt man 182 Kalorien, genauso wie man einen Esslöffel Mandelbutter auf einen kleinen Apfel verteilt. Eine kleine Schachtel Rosinen liefert 129 Kalorien.
Trainieren, während Sie Gewicht gewinnen
Sie können mit Diät allein zunehmen, aber ohne Übung werden die Pfunde wahrscheinlich in der Form von Fett kommen. Eine Übungskomponente hilft dir stattdessen, Muskeln aufzubauen.
Sie sollten jedoch vermeiden, zu viel Aerobic zu bekommen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen, so dass Sie nicht alle zusätzlichen Kalorien verbrennen und Ihre Arbeit rückgängig machen. Konzentrieren Sie sich stattdessen mehr auf Widerstandstraining mit Gewichten, Bändern oder Maschinen und zielen Sie auf zwei bis drei Sitzungen pro Woche mit Übungen, die auf alle Ihre großen Muskelgruppen abzielen. So wie Gewichtszunahme langsam sein kann, so kann der Prozess des Muskelaufbaus. Seien Sie geduldig und konsultieren Sie einen Trainer, der Ihnen hilft, ein Programm zu entwickeln, das für Sie arbeitet.
