Über 40 Prozent aller Erwachsenen in den Vereinigten Staaten fehlten im Jahr 2006 entsprechend der nationalen Gesundheits- und Ernährungserhebungsstudie an ausreichendem Vitamin D. Im Jahr 2010 erhöhte das Institute of Medicine seine empfohlenen Tagesdosis für Vitamin D von 400 auf 600 internationale Einheiten pro Tag für die meisten Erwachsenen und 800 internationalen Einheiten pro Tag für Menschen über 70 Jahre. Der beste Weg, um das Niveau von Vitamin D in Ihrem Körper zu erhöhen ist durch die Exposition gegenüber der Sonne, aber Sie können auch Vitamin D aus bestimmten Lebensmitteln oder Ergänzungen erhalten.
Das Sonnenlicht aufsaugen
Vitamin D existiert in zwei Formen: Ergocalciferol oder D-2 und Cholecalciferol oder D-3. Ihre Haut produziert Vitamin D-3, wenn sie der ultravioletten B-Strahlung der Sonne ausgesetzt wird. Exposition der Arme, Beine oder des Rückens für fünf bis 30 Minuten zwischen 10 Uhr und 15 Uhr zweimal pro Woche wird empfohlen, angemessene Niveaus zu erreichen. Dunklere Haut, fortgeschrittenes Alter und die Verwendung von Sonnencremes reduzieren die Fähigkeit Ihrer Haut, Vitamin D zu synthetisieren. Zusätzlich beeinflussen Breitengrad, Jahreszeit und Tageszeit die Menge an Vitamin D, die Ihre Haut durch die Sonnenexposition produzieren kann. In den meisten Vereinigten Staaten wird in den Wintermonaten sehr wenig Vitamin D in der Haut synthetisiert.
Lebensmittel natürlich reich an Vitamin D
Vitamin D, in Form von D-2 und D-3, wird in einigen Lebensmitteln natürlich gefunden. Die besten natürlichen Nahrungsquellen für Vitamin D sind öliger Fisch, einschließlich Makrele, Heilbutt, Lachs, Thunfisch und Regenbogenforelle. Lebertran ist eine ausgezeichnete Quelle, die 1.360 internationale Einheiten Vitamin D in 1 Esslöffel liefert. Pilze, einschließlich Maitake und Portobella, sind eine gute Quelle für Vitamin D, besonders wenn sie ultraviolettem Licht ausgesetzt wurden. Eigelb und Käse liefern auch kleine Mengen des Vitamins.
Mit Vitamin D angereicherte Nahrungsmittel
Wenn ein Lebensmittel angereichert wird, werden ihm Vitamine oder Mineralien hinzugefügt, die ursprünglich nicht im Lebensmittel enthalten waren, um es nahrhafter zu machen. Da so wenige Lebensmittel natürlich Vitamin D enthalten, werden viele angereichert, um den Verbrauchern zu helfen, mehr von diesem essentiellen Vitamin zu bekommen. Nahrungsmittel, die oft mit Vitamin D angereichert sind, umfassen Milch, Joghurt, Orangensaft, Getreide, Brot und Sojaprodukte, einschließlich Tofu und Sojamilch. Überprüfen Sie Nährwertkennzeichnungen, um festzustellen, ob die Nahrungsmittel, die Sie essen, angereichert sind und wie viel Vitamin D sie liefern.
Nahrungsergänzungsmittel
Vitamin D ist als Nahrungsergänzungsmittel in Form der Vitamine D-2 und D-3 erhältlich. Während diese beiden Formen im Allgemeinen als gleichwertig angesehen werden, legt der Nachweis nahe, dass Vitamin D-2 in hohen Dosen weniger wirksam sein kann als D-3. Wenn Sie Vitamin-D-Mangel haben, kann Ihr Arzt Ihnen empfehlen, die empfohlene Tagesdosis zu überschreiten, bis Ihre Blutwerte wieder normal sind. Überschreiten Sie nicht die obere Aufnahme von 4.000 internationalen Einheiten pro Tag für Personen über 9 Jahren, es sei denn, Sie werden von Ihrem Arzt dazu aufgefordert.
