Eine Knieverstauchung vom 1. Grad gilt als leichte Knieverletzung, bei der einer der Bänder im Knie überstreckt ist. Die Symptome umfassen Schwellungen, Schmerzen und Entzündungen. Bestimmte Übungen können helfen, die Quadrizeps und die Beinbeuger zu stärken - die Muskeln, die das Knie unterstützen - und die Genesungszeit beschleunigen. Denken Sie daran, dass, obwohl die Verstauchung nicht schwer ist, es immer noch Pflege erfordert. Ohne adäquate Heilung kann diese Verletzung sehr leicht zu einer schwereren und schwächenden Knieverletzung führen. Fragen Sie einen Gesundheitsdienstleister, z. B. einen Physiotherapeuten, nach bestimmten Übungen für Ihre spezielle Verletzung.
Treppe
Kniebeugen auf einer Stufe oder Treppe können helfen, die Quadrizeps, die großen Oberschenkelmuskeln, die das Kniegelenk stützen, zu stärken. Konzentriere dich darauf, die Ausrichtung zwischen dem Knie, der Hüfte und dem Knöchel aufrecht zu erhalten und stelle sicher, dass du dich mit einer Stange oder einem Geländer abstützst. Für zusätzliche Stabilität führen Sie Step-Ups mit einer Knieorthese.
Körpergewicht Squat
Kniebeugen, die nur Ihr Körpergewicht nutzen, aktivieren die Quadrizeps und die Gesäßmuskeln, während sie die Bänder des Knies moderat belasten. Benutze eine Wand oder ein Geländer als Stütze, hocke langsam auf halbem Weg nach unten, dann stell dich wieder hin und drücke deine Muskeln, wenn du hochkommst. Für zusätzliche Stabilität, führen Sie das halbe Körpergewicht Kniebeugen zurück auf einen Widerstandskugel.
Beinverlängerungen & Curls
Bei einer Grad-Eins-Verstauchung müssen Beinverlängerungen und Beinlocken ohne zusätzliches Gewicht durchgeführt werden. Setzen Sie sich auf ein Bett oder einen Tisch und strecken Sie das Bein vollständig aus. Halten Sie für eine Zählung von fünf, dann lassen Sie langsam Ihr Bein wieder nach unten. Beincurls können auf dem Bauch liegend ausgeführt werden, wobei nur das Gewicht des Beines für den Widerstand verwendet wird. Führen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen durch.
Bewegungsumfang und Cardio
Leichtes Cardio hilft, das Knie in Bewegung zu bringen und den Blutfluss zum Gelenk zu erhöhen. Das optimale Cardio-Gerät, das Sie verwenden können, wenn Sie eine Knieverstauchung der Stufe 1 haben, ist ein stationäres Fahrrad. Halten Sie den Fahrradsitz ziemlich hoch, damit Ihre Bewegungsfreiheit minimal bleibt.
