In der griechischen Mythologie war Atlas dafür verantwortlich, das Gewicht des Himmels auf seinen Schultern zu tragen. Und während Sie nicht mit solch einer anspruchsvollen Leistung der Stärke beauftragt werden, sollten Sie sich immer noch damit beschäftigen, starke, gesunde und funktionelle Schultern zu haben.
Denken Sie darüber nach: Wäre es nicht schön, wenn Sie sich vom Boden abdrücken könnten? Um sich auf einem Vorsprung hochziehen zu können? Trage Dinge und sei zuversichtlich in deiner Fähigkeit, mit dir selbst umzugehen? Auch wenn diese Dinge wie einfache Aufgaben erscheinen, bieten sie Ihnen die Freiheit, das Selbstvertrauen und die Fähigkeit, Ihr Leben zu leben - besonders, wenn Sie älter werden. Sich nicht auf andere für einfache Aufgaben verlassen zu müssen und sich das Potential zu geben, eine breite Palette von Aktivitäten zu genießen, sind beide wesentliche Bestandteile eines glücklichen Lebens.
Es gibt offensichtlich mehr grundlegende und wissenschaftliche Gründe dafür, warum deine Schultern stark sein müssen (lies weiter für diese), aber denke an die letzten Wochen zurück und frage dich: "Gab es eine Zeit, in der ich mich unfähig fühlte, weil meine Arme und Schultern nicht waren 't stark genug, um X zu machen? "Das ist oft wichtiger als irgendwas in der Wissenschaft.
Sich auf Stress und Anpassung verlassen
Wie denken Sie, dass wir uns als Menschen anpassen? Mit anderen Worten, wie denken Sie, dass wir uns verbessern? Wie werden wir stärker, schlauer, schneller usw.? Stress. Stress ist die einzige Möglichkeit, wie wir uns als Menschen anpassen können.
So funktioniert es: Zuerst stößt du auf einen Stressor. Nehmen wir zum Beispiel an, du machst Liegestütze. Das Gehirn erkennt diesen Kampf um Push-ups und sagt: "Diese Aktivität stellt eine echte Herausforderung dar und kann meine Überlebenschancen behindern, wenn ich ihr wieder begegne. Ich passe mich besser diesem Stressor an, damit er mich beim nächsten Mal nicht so stark trifft. "Und so kommt es zur Anpassung. Sie werden stärker, wenn Sie versuchen, den physiologischen Gesamteindruck zu begrenzen, den die Bewegung auf Ihr System hat (was Ihre Überlebenschancen erhöht).
Was in aller Welt hat das mit dir und deinen Schultern zu tun? Für den Anfang ist es wichtig zu erkennen, dass die Dinge nicht gleich bleiben. Du wirst entweder stärker oder schwächer. Es gibt keinen gleich bleibenden Aufenthalt. Und das kann auf deine Schultern angewendet werden.
Aber Schultern bekommen oft nicht die Aufmerksamkeit, die sie verdienen. Bildnachweis: Ozimician / iStock / Getty Images Die Auswirkungen von Inaktivität
Aus irgendeinem Grund bekommen Schultern im Kraftraum nicht die Aufmerksamkeit, die sie verdienen. Dies ist zwar im Laufe weniger Tage oder sogar nur wenige Wochen keine große Sache, wirkt sich aber über mehrere Monate nachhaltig aus:
- Muskelschwund (Schwäche durch Abnahme der Muskelmasse)
- Verminderte neuromuskuläre Kontrolle und Stärke (Schwäche und Koordinationsschwäche, da das Gehirn nicht mehr so effizient mit den Muskeln rekrutiert und kommuniziert)
- Ein Rückgang der Kapillaren und Mitochondrien (schlechte Energieproduktion und Ausdauer)
- Knochenschwäche (wenn Knochen nicht gestresst wird, wird er schwächer)
- Erhöhtes Verletzungsrisiko aufgrund der oben genannten Faktoren (wenn Sie schwächere Muskeln, eine schlechtere Koordination, weniger Ausdauer und schwächere Knochen haben, bitten Sie um eine Verletzung)
Du kannst deine Schultern aus ALLEN Winkeln mit 6 Arten von Bewegungen aufbauen. Bildnachweis: SanyaSM / iStock / Getty Images Starke Schultern aufbauen
Wenn es darum geht, starke, funktionelle Schultern zu entwickeln, konzentrieren Sie sich auf sechs Hauptkategorien von Bewegungen, mit denen Sie die Schulter aus allen Blickwinkeln aufbauen können:
1. Krabbeln Variationen
Vielleicht die am meisten übersehene Übung Kategorien, die Crawl tut Wunder für den Aufbau von starken und gesunden Schultern, indem Sie erfordern, um die Bewegung über mehrere Gelenke im Raum zu koordinieren. Zum Beispiel, um eine Bären-Crawl richtig durchzuführen, müssen Sie in der Lage sein, Ihre Bauchmuskeln in Verbindung mit Muskeln wie Ihrem Serratus anterior und Rotatorenmanschette zu verwenden.
Hier sind ein paar Optionen, um loszulegen:
- Rückwärts Baby Crawl
- Bear Crawl
- Rückwärts Bear Crawl
2. Horizontales Drücken / Erreichen
Diese ähneln den Crawling-Varianten, unterscheiden sich jedoch in Ihrer Fähigkeit, durch die Verwendung von mehr Gewicht etwas Kraft hinzuzufügen.
- Einarmige Hantelbodenpresse
- Einarmige Hantel Bankdrücken
- Hochdrücken
3. Horizontales Ziehen
Während es uns Spaß macht, den Show-Muskeln auf der Vorderseite des Körpers viel Aufmerksamkeit zu geben (speziell Pecs und Deltoiden), ist es genauso wichtig, unseren Rückenmuskeln etwas Liebe zu zeigen. Dies wird einen starken und ausgewogenen Schulterkomplex schaffen. Hier sind einige Übungen, die genau das tun:
- Einarmige Hantelreihe
- Chestgestützte abwechselnde Hantel-Reihe
- Einarmige stehende Kabelreihe
4. Vertikal drücken / erreichen
Sobald Sie mit horizontalen Bewegungen vertraut sind, beginnen Sie, sich über Kopf zu wagen, um die komplette Schulter aufzubauen. Stellen Sie sich das so vor: Ihre Schulter kann sich in fast alle Richtungen bewegen, und Sie wollen es trainieren, um in diesen Freiheitsgraden so gut wie möglich zu trainieren.
Da die Überkopfbewegung jedoch ein anderes Ballspiel als horizontale Bewegung ist, sollten Sie eine Qualitätsbewertung in Erwägung ziehen, bevor Sie sich über Kopf hinweg wagen. Das letzte, was Sie wollen, ist eine unangenehme Schulterbeeinflussung durch Überkopfdrücken. Wenn Sie schön funktionierende Schultern haben und keine Probleme haben, sollten Sie diese Übungen in Ihr Training integrieren:
- Yoga Liegestütze
- Halbkniende einarmige Kettlebell-Presse
- Hantel Overhead drücken
5. Vertikales Ziehen
Wie der angesprochene horizontale Abschnitt möchten Sie sicherstellen, dass Sie Ihrer Schulter ein angemessenes Gleichgewicht geben. Nicht nur das, Ihr Körpergewicht hochzuziehen, ist ein großartiges Zeichen für die Kraft des Oberkörpers, die Sie mitnehmen können in andere Aktivitäten.
- Halbkniender einarmiger Lat Pulldown
- Pull-Up Seil Klettern
6. Variationen tragen
Das Tragen von Gegenständen ist eine großartige Möglichkeit, um Kraft und Ausdauer aufzubauen, da du viel Zeit unter Spannung verbringen musst. Nicht nur das, es ist eine großartige Möglichkeit, um Abwechslung in Ihr Trainingsprogramm zu bringen.
- Landwirte tragen
- Einarmige Front-Rack Kettlebell Carry
- Einarmige Bottoms-Up Kettlebell Kellner tragen
- Kettlebell Zebrastreifen
Einen Plan zusammenstellen
Während Schultern auf den ersten Blick schwierig, kompliziert oder einschüchternd wirken können, haben Sie sicherlich die Kraft, sich mit dem obigen Plan eine starke und gesunde Schulter aufzubauen. Wählen Sie einfach eine Übung aus der Kategorien "Kriechen", "Horizontale Presse" und "Horizontale Zug", um einen Tag zu erfassen, und wählen Sie dann eine Übung aus jeder der verbleibenden Kategorien aus, um einen weiteren Tag abzudecken.
Was denken Sie?
Wie oft arbeitest du an deinen Schultern? Was sind deine Lieblingsübungen für deine Schultern? Waren irgendwelche von ihnen in der Liste oben oder würden Sie sie addieren? Haben Sie sich jemals die Schulter verletzt und eine physikalische Therapie benötigt? Wie hast du die Stärke in diesem Bereich wiederhergestellt? Welche Gründe haben Sie, um Ihre Schultern stark und funktional zu halten? Teilen Sie Ihre Gedanken, Fragen und Vorschläge in den Kommentaren unten!
