Männer wollen in der Regel Workouts, die Körperfettanteil reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse erhöhen. Obwohl sie nicht unbedingt einen Bodybuilder-ähnlichen Körper suchen, suchen Männer einige Eigenschaften des Bodybuilder-Körpers, um attraktiver zu erscheinen. Es gibt zahlreiche Workouts, die zu den kraftvollen breiten Schultern, dicken Brust- und Oberschenkeln und der schlanken, "V" -förmigen Taille des klassischen männlichen Mannes führen.
Anfangsstärke
Mark Rippetoe ist ein Männermensch. Grunzelnd und freimütig zerrt er in seiner Verachtung für den typischen Bodybuilder. Er verliert auch keinen Schlaf für den typischen Fitnessstudenten, der endlose Bizeps-Curls macht. Laut Rippetoe ist in seinem Buch über Krafttraining für Anfänger, "Starting Strength", ein gekürztes Ganzkörpertraining von drei bis fünf Übungen pro Training, nicht mehr als dreimal pro Woche, perfekt. Sie müssen stark werden, um stark zu sein. Der erfahrene Krafttrainer, der seit über 30 Jahren in der Konditions- und Gewichtheben-Branche tätig ist, befürwortet die Langhantel-Kniebeuge als Basis für jedes ernsthafte Krafttrainingsprogramm. Er folgt den Kniebeugen mit Satz von Bankdrücken und Power Cleans oder Overheads und Kreuzheben, abwechselnd zwischen den beiden in jedem Training. Diese Übungen, wenn sie verwendet werden, um Gewichte zu heben, die schwer genug sind, um fünf Wiederholungen zu machen, die Sie am meisten heben können, werden den Stress liefern, den Ihr Körper benötigt, um große Mengen an Muskelmasse in Eile zu produzieren. Rippetoe hat dieses Programm speziell für Anfänger entwickelt, die am Aufbau einer echten, funktionellen Kraft interessiert sind.
Bill Starrs 5X5
Das 5X5 Bodybuilding-Programm wurde von legendären Bodybuildern seit den Tagen von Reg Park in den 1950er Jahren verwendet. Arnold Schwarzenegger nutzte den 5X5 um seine olympische Figur aufzubauen. Die ausdauerndste Interpretation muss jedoch Bill Starr sein. In seinem klassischen Weightlifting-Text "The Strongest Shall Survive" beschrieben, entwickelte Starr ursprünglich das Programm als Krafttrainer für die Indianapolis Colts in den 1970er Jahren. Rippetoe befürwortet es sogar als Nachfolger seines Starting Strength Programms für fortgeschrittene und fortgeschrittene Lifter. Mit der Verwendung der Langhantel-Kniebeuge, Bankdrücken und Power-Clean, Starrs 5X5 verwendet drei Workouts pro Woche mit niedriger, mittlerer und schwerer Intensität, um anhaltendes Muskelwachstum zu gewährleisten. Da eine erhöhte fettfreie Körpermasse auch zu einer Reduzierung des Körperfetts führt, ist dies eines der besten Ganzkörpertrainings für Männer.
Von Grund auf
Dan John ist ein Leistungssportler und ein High-School-Football-Trainer, sowie ein Fitness-und Konditions-Autor. In seinem eBook "Von Grund auf" beschreibt John die Wichtigkeit eines minimalen, aber schweren Krafttrainings. Er erklärt, dass Gewichtheben für die Konditionierung zu kompliziert geworden ist, seit wir wissen, was Jahrzehnte funktioniert. Heben Sie schwere Gewichte von Grund auf über Kopf und Sie werden stärker in Ihrem Körper.
Johns Programm basiert auf einem minimalen Gebrauch von Ausrüstung - nur eine Langhantel. Keine Bänke, keine Käfige, nur eine einfache, billige Langhantel und Teller, die sich jeder leisten kann. Führen Sie einfach eine bestimmte Anzahl von Power Cleans durch. Lassen Sie das Gewicht bei der letzten Wiederholung in Ihren Händen, auf Ihren Schultern liegen und führen Sie sofort eine Reihe von vorderen Kniebeugen aus. Bei der letzten Kniebeuge den Lift für die entsprechende Anzahl von Wiederholungen in eine Überkopfpresse ausfahren. Führen Sie dieses Training zwei- oder dreimal pro Woche durch, laut John, und Sie werden bestimmt Ergebnisse sehen. Seine Einfachheit und der minimale Ausrüstungsaufwand machen es zum besten Ganzkörpertraining für Männer mit kleinem Budget.
