Stärke ist die maximale Kraft, die von einem bestimmten Muskel oder einer Gruppe von Muskeln während einer einzigen Bewegung erzeugt werden kann, so das American College of Sports Medicine. Steigende Kraft macht tägliche Aktivitäten leichter, verbessert die Muskeldefinition und Knochendichte, erhöht den Stoffwechsel und kann sogar die Stimmung verbessern. Um Ihre Armkraft aufzubauen, müssen Sie Ihren Körper mit einem gezielten Training herausfordern und in Ihrem Training konstant bleiben. Plane für Ruhe und verändere deine Übungen, um Langeweile zu vermeiden und Plateaus zu überwinden, damit du Armstärke aufbauen kannst.
Schritt 1
Führen Sie Übungen für Ihren Bizeps und Trizeps durch, um Armkraft aufzubauen. Trainiere deine Arme zwei oder drei Mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Wählen Sie eine oder zwei Übungen für jeden Muskel als Teil einer Ganzkörper-Workout-Routine, oder machen Sie drei bis vier Übungen jeweils und trainieren Sie nur Ihre Arme in einem einzigen Training.
Schritt 2
Machen Sie zwei bis sechs Sätze von bis zu sechs Wiederholungen für jede Armübung, um Kraft aufzubauen, laut der National Strength and Conditioning Association. Ruhe ein bis zwei Minuten zwischen den Sätzen. Wenn Sie mehr als sechs Wiederholungen machen können, erhöhen Sie das Gewicht um 5 bis 10 Prozent.
Schritt 3
Superset deine Bizeps und Trizeps-Übungen, um Zeit zu sparen. Dies beinhaltet die Durchführung eines Bizeps und eines Trizeps ohne Rückenübung. Zum Beispiel, führen Sie eine Reihe von Hantel Bizeps Curls, dann auf einer Bank liegen und führen Sie eine Reihe von Skullcrushers mit den Hanteln. Abwechselnd bis zu sechs Mal.
Schritt 4
Verwenden Sie eine Vielzahl von Geräten, um Ihre Arme zu trainieren. Sie können aus Maschinen wählen, die Arme, Kabel, Bänder, Hanteln, Hanteln und sogar Ihr eigenes Körpergewicht anvisieren. Wenn Sie Ihre Arme mit verschiedenen Geräten und aus verschiedenen Winkeln arbeiten, können Sie das Wachstum stimulieren, um die Kraft zu verbessern.
Schritt 5
Führe eine oder mehrere Supersätze durch, um die Armstärke zu erhöhen. Greifen Sie eine Langhantel und führen Sie eine Bizeps Curl. Dann leg dich hin und führe einen Schädelbrecher für deinen Trizeps aus. Wiederhole bis zu fünf weitere Male. Wählen Sie eine Reihe von Hanteln und führen Sie eine Reihe von Hammer Locken. Nehmen Sie die Gewichte über dem Kopf und lassen Sie sie herunter und drücken Sie nach oben für Trizeps-Erweiterungen. Wiederhole bis zu fünf weitere Male. Weiter zu einem Kabelgerät mit einer Seilbefestigung. Senken Sie die Einstellung und führen Sie eine Reihe von Locken mit dem Seil. Bringe das Kabel hoch und führe Trizeps-Druckdowns durch. Wiederhole bis zu fünf weitere Male. Halten Sie eine Reihe von Hanteln auf einer Schrägbank, die zwischen 30 und 45 Grad eingestellt ist, und führen Sie Neigungslocken aus. Steh auf und lehne dich nach vorne, um eine Reihe von Trizeps-Kickbacks zu machen. Wiederhole bis zu fünf weitere Male.
Tipps
- Immer einen Arzt aufsuchen, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Beginnen Sie mit nur ein oder zwei Sätzen von acht bis 12 Wiederholungen, wenn Sie neu im Widerstandstraining sind. Dies wird moderate Kraftgewinne fördern, um Sie zu starten. Ändern Sie Ihre Übungen alle sechs bis acht Wochen, um die Kraft zu verbessern. Zwischen den Arm-Workouts mindestens 48 Stunden ruhen lassen. Arbeiten Sie Ihren ganzen Körper, nicht nur Ihre Arme für einen ausgeglichenen, gesunden Körper.
Warnungen
- Hören Sie sofort auf zu trainieren, wenn Sie Schmerzen, Übelkeit oder Benommenheit verspüren. Trainiere nicht, wenn deine Arme noch wund sind. Nimm dir etwas mehr Zeit, damit sie heilen können. Machen Sie die Übungstechnik nicht für zusätzlichen Widerstand kompromittieren - zuerst formen, dann das Gewicht hinzufügen. Haben Sie einen Aufklärer, der Ihnen hilft, wenn Sie sehr schwere Gewichte heben.
