Nur weil Ihr Essen voll von Vitaminen und Mineralien ist, heißt das nicht unbedingt, dass Sie die Nahrung bekommen, die Sie brauchen. Einige Nährstoffe haben eine schlechte Bioverfügbarkeit, was bedeutet, dass sie für Ihren Körper schwer zu absorbieren sind. Die gute Nachricht ist, dass Sie die Nährstoffaufnahme mit den richtigen Essenspaarungen und Zubereitungsmethoden leicht erhöhen können.
Mach das Fett
Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich. Um sie optimal aufzunehmen, müssen Sie sie mit etwas Fett aufnehmen. Um diese Nährstoffe voll zu bekommen, versuchen Sie, Avocado zu Ihrem Sandwich, Nüsse zu Ihrem Salat oder einen Teelöffel Olivenöl zu Ihrer Suppe hinzuzufügen. Gehen Sie jedoch nicht über Bord, denn Fett enthält mehr als doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß oder Kohlenhydrate und kann leicht zur Gewichtszunahme führen. Gesättigte Fette aus Fleisch und Milchprodukten sind auch mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden, also bleib mit pflanzlichen Fetten um dein Herz willen. Als Warnung können sich fettlösliche Vitamine zu toxischen Spiegeln ansammeln, wenn Sie zu viel davon konsumieren; Dies ist am ehesten möglich, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Füge etwas Säure hinzu
Sie brauchen Eisen für gesunde Blutzellen, aber ein großer Teil des Eisens in Lebensmitteln ist die nonheme Variante, die Ihr Körper nur schwer absorbieren kann. Die Zugabe von etwas Säure zu Ihrer Nahrung erhöht jedoch die Bioverfügbarkeit von Nonhäm-Eisen. Vitamin C - Ascorbinsäure - hat eine besonders starke Wirkung auf die Absorption von Nonhäm-Eisen, also fügen Sie einen Spritzer Zitronen- oder Limonensaft zu Speisen wie Spinat und Bohnen hinzu. Im Allgemeinen ist Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln schwerer zu absorbieren als Eisen aus tierischen Lebensmitteln, daher sollte Vitamin C eine regelmäßige Komponente von vegetarischen Mahlzeiten sein.
Holen Sie sich Ihr Sonnenschein Vitamin
Kalzium ist wichtig für die Aufrechterhaltung starker Knochen und die Bekämpfung von Osteoporose, einem Zustand, in dem Knochen brüchig werden und anfällig für Frakturen sind. Sie benötigen jedoch Vitamin D, um Kalzium vollständig aufzunehmen; In der Tat kann eine unzureichende Vitamin-D-Zufuhr zu Calciummangel sogar in einer kalziumreichen Diät führen, nach Jane Higdon, Ph.D., des Linus Pauling Institute. Fettfische - wie Lachs - und angereicherte Milch enthalten Vitamin D, und Ihr Körper produziert den Nährstoff auf natürliche Weise mit Sonnenlicht. Higdon empfiehlt fünf bis zehn Minuten Sonnenbestrahlung ohne Sonnencreme, zwei bis drei Mal pro Woche, um eine ausreichende Vitamin-D-Produktion zu gewährleisten und gleichzeitig ein minimales Risiko durch ultraviolette Strahlung zu erzeugen.
Schnell kochen
Einige Nährstoffe - vor allem wasserlösliche B-Vitamine und Vitamin C - brechen bei Einwirkung von Wärme und Wasser leicht ab. Um zu verhindern, dass diese Vitamine intakt bleiben, vermeiden Sie das Kochen, Backen und andere längere Kochmethoden und dampfen Sie statt dessen mit der Mikrowelle, oder braten Sie Ihre Speisen leicht an. Entfernen Sie Gemüse vom Ofen, wenn sie zart-knusprig werden; Grüns sollten immer noch einen hellgrünen Farbton haben.
