Während das allgemeine Prinzip der Gewichtsabnahme einfach ist - essen weniger und bewegen Sie sich mehr - gibt es eine Menge kleiner Dinge, die Ihren Gewichtsverlust Bemühungen stolpern können und es schwierig machen, Ihre Ziele zu erreichen. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, um Hilfe bei der Planung einer effektiven Diät und eines Bewegungsprogramms zur Gewichtsreduktion zu bekommen.
Kalorien Überlegungen zum Abnehmen
Wenn Sie 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren wollen, müssen Sie jeden Tag 500 bis 1.000 Kalorien weniger essen. Sie können unterschätzt werden, wie viel Sie essen und nicht wirklich Ihre Kalorien begrenzen, um Gewicht zu verlieren. Dies könnte von essen Portionsgrößen, die zu groß sind oder vergessen, einige Kalorien, wie die aus Getränken oder Zutaten, in Ihre Gesamtmenge hinzuzufügen. Selbst wenn ein Nahrungsmittel gesund ist, ist es möglich, zu viel davon zu essen, und manche Nahrungsmittel, wie zum Beispiel Salate, können mehr Kalorien enthalten als erwartet.
Es könnte jedoch auch das Gegenteil sein. Es ist auch möglich, zu wenig Kalorien zu essen, und dies kann den Gewichtsverlust beeinträchtigen, indem es den Stoffwechsel verlangsamt. Wenn Sie ein Mann sind, essen Sie nicht weniger als 1.800 Kalorien pro Tag; Wenn Sie eine Frau sind, achten Sie darauf, mindestens 1.200 Kalorien pro Tag zu bekommen. Wenn Sie bereits über diese Menge an Kalorien pro Tag sind, müssen Sie Ihre Aktivität erhöhen, um mehr Kalorien zu verbrennen und Gewichtsverlust zu beschleunigen.
Übung und Gewicht
Obwohl Übung in der Regel mit Gewichtsverlust verbunden ist, kann es in einigen Fällen Gewichtszunahme verursachen, oder Sie könnten die falsche Art von Übung für die Gewichtsabnahme tun. Sie müssen Cardio tun, um mehr Kalorien zu verbrennen und den Gewichtsverlust zu erhöhen, da Krafttraining allein nicht genug Kalorien verbrennt. Das bedeutet jedoch nicht, dass du keine Krafttrainingsprogramme machen solltest. Eine Mischung dieser beiden Arten von Übungen führt zu den besten Ergebnissen. Ziel für mindestens zwei Krafttraining und mindestens fünf 30-60 Minuten Cardio-Workouts pro Woche.
Einige Menschen scheinen nach einer Studie, die im Februar 2015 im "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde, mit höherer Wahrscheinlichkeit Gewicht zu verlieren, wenn sie sich mehr bewegen als andere. Die Studie ergab, dass diejenigen, die keine Gewichtszunahme durch Sport erfahren haben innerhalb der ersten vier Wochen waren irgendwie Ausgleich für die Übung und nicht wahrscheinlich, eine Zunahme der Gewichtsabnahme durch Übung zu erleben. Eine andere Studie, die 2013 in "Medical Science in Sports and Exercise" veröffentlicht wurde, fand ähnliche Ergebnisse und stellte fest, dass diese Menschen im Laufe des Tages dazu neigen, entweder mehr zu essen oder weniger zu tun, um Trainingseinheiten auszugleichen. Insgesamt, obwohl Sie trainieren, ist es wichtig, Ihre normalen Aktivitäten den Rest des Tages aufrecht zu erhalten und Ihre Kalorienaufnahme zu beobachten, wobei Sie darauf achten, an Trainingstagen nichts hinzuzufügen.
Nützliche diätetische Änderungen
Während das Frühstück scheint eine gute Möglichkeit, Kalorien zu schneiden, ist es keine gute Idee, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Überspringen kann dazu führen, dass Sie bei der nächsten Mahlzeit zu viel essen und tatsächlich an Gewicht zunehmen, anstatt es zu verlieren. Stattdessen essen Sie täglich drei Mahlzeiten und einen kleinen Snack. Begrenzen Sie Nahrungsmittel, die mit raffiniertem Getreide hergestellt werden oder in gesättigtem Fett oder Zucker hoch sind; Konzentrieren Sie sich stattdessen auf nahrhafte Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß. Eine typische Mahlzeit könnte eine zwei vor drei Unzen von Haut ohne Huhn oder andere mageres Protein, 1/2 bis 1 Tasse von jedem von Gemüse und Früchten und 2 bis 3 Unzen eines Vollkorns, wie brauner Reis. Lebensmittel mit hohem Protein- oder Ballaststoffgehalt steigern das Völlegefühl. Stellen Sie daher sicher, dass Sie bei jeder Mahlzeit oder jedem Snack eine Mischung aus eiweißhaltigen Lebensmitteln und ballaststoffreichen Lebensmitteln erhalten. Wenn Sie es vorziehen, häufiger zu essen, achten Sie darauf, dass jede Mahlzeit so klein ist, dass Sie Ihre Tageskaloriengrenze nicht überschreiten.
Andere mögliche Probleme, die Gewichtszunahme verursachen
Andere nicht so offensichtliche Probleme könnten Ihr Gewicht-Verlust-Potenzial einschränken. Wenn Sie beispielsweise gestresst sind oder nicht mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht haben, kann Ihr Körper ein Hormon namens Cortisol freisetzen, das mit einem erhöhten Körperfettanteil verbunden sein kann. Erkundigen Sie sich auch bei Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass es keinen medizinischen Grund für Ihre Gewichtszunahme wie Schwangerschaft, Menopause, Unterfunktion der Schilddrüse, Nahrungsmittelunverträglichkeit oder polyzystisches Ovarialsyndrom gibt. Sie könnten auch ein Medikament, das Gewichtszunahme als mögliche Nebenwirkung verursacht, wie Antibabypillen, Medikamente zur Behandlung von psychischen Problemen, Steroide und einige Diabetes-Medikamente.
