Wie man in Form kommt, um den 5K zu laufen

Send

Fit genug zu werden, um Rennen zu fahren - anstatt nur zu vervollständigen - ein 5 km oder 3,1 Meilen langes Straßenrennen, erfordert Entschlossenheit und Planung. Wenn du bei einem Anfänger anfängst, solltest du dir etwa drei Monate Zeit nehmen, um Ausdauer, Schnelligkeit und Tempo zu trainieren, um deine Fähigkeiten am Renntag optimal zu nutzen. Nachdem Sie ein Zielereignis ausgewählt haben, arbeiten Sie rückwärts im Kalender, um zu bestimmen, wann Ihr formales Training beginnen soll.

Entwickle deine grundlegende Ausdauer

Schritt 1

Führen Sie drei bis fünf Mal pro Woche 20 bis 45 Minuten lang mit einer leichten bis mäßigen Intensität aus. Wie weit und wie oft Sie laufen, hängt von Ihrer aktuellen Fitness, Ihrer Sportgeschichte und Ihrer allgemeinen Gesundheit ab.

Schritt 2

Legen Sie einen Tag pro Woche für einen längeren Lauf beiseite. Wenn du an den anderen drei bis fünf Tagen durchschnittlich 20 Minuten pro Tag machst, solltest du 50 an deinem Langzeittag anstreben. Wenn Sie durchschnittlich 45 Minuten pro Tag erreichen, sollten Sie mindestens eine Stunde laufen.

Schritt 3

Ausruhen oder Cross-Training an einem Tag pro Woche. Alternative Übungen können Radfahren, ein Training mit Ellipsentrainer, Skilanglauf, Yoga, Pilates oder ein anderes Training Ihrer Wahl sein.

Schritt 4

Tun Sie diese Routine für ungefähr sechs Wochen. Während dieser Zeit werden Sie etwa 20 bis etwa 40 Meilen pro Woche laufen, aber es ist akzeptabel und oft bequemer nach verstrichener Zeit als nach entfernter Strecke zu fahren.

Bauen Sie Ihre Geschwindigkeit auf

Schritt 1

Führen Sie einmal pro Woche einen Laktatschwellen-Lauf oder eine Reihe von VO2-Max-Intervallen durch. Erfahrenere Läufer können jeweils einen tun.

Schritt 2

Laufen Sie ungefähr 20 Minuten lang ungefähr 25 bis 30 Minuten pro Meile langsamer als Ihr 5-km-Zieltempo, um einen Laktatschwellenlauf zu absolvieren. Sie können dies auf einer Strecke oder auf einer Straße tun.

Schritt 3

Machen Sie etwa 4.800 Meter oder 3 Meilen, um bei oder knapp unter Ihrem 5-km-Zieltempo zu laufen, um ein VO2-Max-Training zu absolvieren, indem Sie es in Abschnitte von 200 bis 1.600 Metern aufteilen und mit halb so langen Ruhezeiten durchsetzen Vervollständige die schnellen Portionen. Dies geschieht am besten auf einer Spur.

Schritt 4

Folgen Sie diesem Schema für ungefähr acht Wochen, bevor Sie in die Tapering-Phase übergehen.

Taper und Rennen

Schritt 1

Reduzieren Sie Ihre Laufleistung in den zwei bis drei Wochen vor Ihrem 5-km-Rennen um etwa ein Drittel.

Schritt 2

Ungefähr sieben bis zehn Tage vor deinem 5-km-Rennen musst du ein Zwei-Meilen-Zeitfahren auf einer Strecke absolvieren. Streben Sie nach einem gleichmäßigen Tempo. Machen Sie jedes Tempo, das Sie in diesem Training beibehalten können, oder ein paar Sekunden langsamer als das, Ihre feste 5-km-Zieltempo.

Schritt 3

Geh langsamer raus, als du denkst, wenn du im Rennen bist, denn Adrenalin und die Leute um dich herum werden dich wahrscheinlich zu einem schnelleren Start "ziehen", als du realisierst. Hydratisieren Sie richtig vor dem Rennen, egal wie das Wetter ist, und knoten Sie Ihre Schuhe fest an.