Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm und Ihre Routine ernst nehmen, gehen Sie ohne einen Plan nicht ins Fitnessstudio. Ein Mann, der im Fitnessstudio echte Ergebnisse sehen möchte, braucht eine effektive Routine, die einfach zu befolgen ist. Jede Routine kann nach Ihren Wünschen angepasst werden, aber es ist wichtig, jeden wichtigen Muskel als Teil Ihrer Routine zu bearbeiten.
Ganzkörper-Routine
Ganzkörper-Workouts arbeiten alle wichtigen Muskelgruppen in einem Workout. Die gleiche oder eine ähnliche Routine wird bei jedem Training durchgeführt, so dass es einfach zu folgen ist. Workouts sollten drei vor fünf Mal pro Woche durchgeführt werden. Das Ganzkörpertraining ist ideal für Anfänger oder wenn Sie versuchen, wieder in Form zu kommen. Es sorgt dafür, dass jeder Körperteil auf Geschwindigkeit gebracht wird.
Ein allgemeines Ganzkörpertraining würde eine Schulterübung wie die Militärpresse, Brustübungen wie die Kurzhantelfliege und Bankdrücken, Rückenübungen wie die Lat-Pulldown- und Langhantelreihe, Armübungen wie die Trizepsverlängerung und Bizeps-Curl- und Beinübungen umfassen. wie Kniebeugen und Kreuzheben. Jede Übung sollte acht bis zwölf Mal für zwei bis vier Sätze durchgeführt werden.
5 x 5
Die 5x5 Trainingsroutine ist beliebt bei Powerliftern und anderen, die Gewichtheben Plateaus brechen möchten. Obwohl das 5x5-Training als fortgeschrittenes Training angesehen wird, ist es einfach zu folgen, da es sich auf Compound-Lifts konzentriert, die fünf Mal für jeweils fünf Sets ausgeführt werden. Das 5x5 ist am effektivsten, wenn genug Gewicht verwendet wird, dass fünf Wiederholungen das absolute Maximum sind, das Sie jeden Satz heben können. Wenn Sie mehr als fünf Wiederholungen bei den Übungen mit dem Körpergewicht machen können, ist es an der Zeit, etwas Gewicht hinzuzufügen.
Ein Beispiel für eine viertägige 5x5-Routine wäre:
Tag 1: Klimm dich für den Rücken und die Arme; Wadenheben und Reverse Smith Machine Raise für die Kälber; Schulterpresse und seitliche Hantelanhebung für die Schultern; und engen Griff Bankdrücken für den Trizeps.
Tag 2: Pull-up für den Rücken; Brustkorb für die Brust; Kniesehne und Kniebeugen für die Beine; und Langhantel achselzuckend für die Schultern.
Tag 3: Preacher Curl für die Arme; Langhantel- und Sitzwadenheben für die Wadenmuskulatur; Frontdelt hebt, seitliche Hantel heben und hintere Deltoidreihe für die Schultern; und Langhantel-Trizeps-Erweiterung für den Trizeps.
Tag 4: Bent-over-Reihe für den Rücken; Schrägbankdrücken für die Brust; Kreuzheben mit steifem Bein und Langhantel-Ausfallschritt für die Beine; Langhantel achselzuckend für die Fallen.
Kraftaufbau-Routine
Eine Kraftaufbau-Routine verwendet zwei Workouts - eines für den Oberkörper und eines für den Unterkörper, abwechselnd zweimal die Woche. Es verwendet auch Super-Sets, in denen Übungen Rücken an Rücken vor dem Ausruhen durchgeführt werden, was die Effizienz erhöht und für die Muskelausdauer trainiert.
Ein Beispiel für ein Krafttraining wäre:
Tag 1 (Oberkörper): Bankdrücken für die Brust (fünf Sätze, fünf Wiederholungen); gebogene Reihe (fünf Sätze, fünf Wiederholungen) und Pull-up für den Rücken; Maschinencrunch (drei Sätze, acht Wiederholungen) und Rückwärtscrunch für die Bauchmuskeln (drei Sätze, acht Wiederholungen).
Tag 2 (Unterkörper): Squat (sechs Sätze, fünf Wiederholungen); Kreuzheben (sechs Sätze, fünf Wiederholungen); Swiss Ball Bein Curl (vier Sätze, sechs Wiederholungen); Hamstring Curl (drei Sätze, acht Wiederholungen).
Bodybuilding-Routine
Bodybuilder wissen, dass der Schlüssel zur Verbesserung eines bestimmten Körperteils, wie der Arme, nicht darin besteht, sich auf Armübungen zu spezialisieren, sondern durch Grundbewegungen insgesamt größer und stärker zu werden. Laut Bodybuilder Lee Hayward stimulieren diese das zentrale Nervensystem und haben eine fortschreitende muskelaufbauende Wirkung auf den gesamten Körper. Diese Routine, die dreimal pro Woche durchgeführt wird, trifft alle wichtigen Muskelgruppen.
Tag 1: Flach- und Schrägbankdrücken für die Brust (drei Sätze, zehn Wiederholungen); Schulterpresse und seitliche seitliche Erhöhung für Schultern (drei Sätze, 15 Wiederholungen); Lüge Französisch Presse und Trizeps Kabel drücken für Trizeps (drei Sätze, 15 Wiederholungen); drücken Sie für die Brust (drei Sätze, max).
Tag 2: Kreuzheben für die Beine (drei Sätze, 10 Wiederholungen); Lat Pull-Down und Hantel-Reihe für den Rücken (drei Sätze, 10 Wiederholungen); Gesichtszug für Schultern (drei Sätze, 10 Wiederholungen); Langhantel und Hantel Curl (drei Sätze, 10 Wiederholungen).
Tag 3: Kniebeugen. Beinstreckung und Kniesehne (drei Sätze, 10 Wiederholungen); Wadenheben (drei Sätze, 15 Wiederholungen); Bank ablehnen, Beine hochheben (drei Sätze, max).
