Ein gluten- und milchfreier Menüplan muss nicht kompliziert, teuer oder zeitaufwendig sein. Es erfordert jedoch einige Vorausplanung für Sie, einfache, ernährungsphysiologisch ausgewogene Mahlzeiten zu machen, die Sie mit ausreichenden Vitaminen und Mineralien versorgen, während Sie sich an Ihre Diätbeschränkungen halten. Fragen Sie Ihren Arzt, Diätassistenten oder Ernährungsberater um Hilfe bei der Entwicklung von gesunden Menüs, die frei von Gluten oder Milchprodukten sind.
Glutenfreie Körner beim Frühstück
Das Frühstück auf einer gluten- und milchfreien Diät könnte aus Eiern bestehen, die mit Wasser oder Pflanzenmilch wie Mandel- oder Sojamilch angerührt werden, einer Scheibe glutenfreien Toasts, die mit zuckerfreien Obstkonserven und einem Stück ganzen frischen Früchten bestrichen wird. Weizen, Dinkel, Roggen, Kamut, Kleie und Gerste enthalten alle Gluten, daher müssen Sie sich für Brot entscheiden, das mit Mehl aus glutenfreiem Getreide wie Reis, Flachs, Amaranth, Buchweizen, Mais, Hirse oder Erdnüssen hergestellt wird , Samen oder Soja. Wählen Sie eine mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch, um sicherzustellen, dass Sie genug Kalzium zu sich nehmen, ohne Milchprodukte zu essen.
Gemüse beim Mittagessen
Für ein leicht zu fixierendes Mittagessen empfiehlt sich ein Teller mit dunklem Blattgemüse, auf dem Lachs aus der Dose, gekochte weiße Bohnen und reichlich Gemüse wie gehackte Tomaten und Gurken, geriebene Karotten, Zwiebelwürfel und gedämpfter Brokkoli oder Spargel serviert werden. Für maximales Kalzium, knüppeln Sie mit einer Gabel alle Knochen in den Lachs und fügen Sie Grünkohl wie Grünkohl in Ihre Salatmischung ein. Hände weg von Croutons, Imitation Speck Bits und kommerziellen Salat Dressings, die alle Gluten enthalten können. Bereiten Sie stattdessen Ihr eigenes herzgesundes Dressing mit destilliertem Essig, Gewürzen oder Kräutern und einem einfach ungesättigten Öl wie Olivenöl vor.
Wählen Sie Lean Protein beim Abendessen
Ein einfaches aber nahrhaftes gluten- und milchfreies Abendessen kann gegrillten London-Grillen gepaart mit gekochtem Quinoa oder braunem Reis, gedünstetem Gemüse und einem Dessert mit frischem Obst beinhalten. Vermeiden Sie überschüssiges gesättigtes Fett, Cholesterin und Natrium, indem Sie mageres Rindfleisch oder Schweinefleisch, ohne Haut Geflügel und Meeresfrüchte über fetteren Schnitten oder verarbeitetem Fleisch wählen. Kochen Sie Körner wie Quinoa oder Reis in Wasser anstelle von handelsüblichen Brühe oder Brühe, die mit glutenhaltigen Zutaten zubereitet werden können. Durch die Einbeziehung von Blattgemüse wie Bok Choy oder Kohlrüben oder Rübengras in Ihrer Gemüse-Rotation, werden Sie sicherstellen, dass Sie viel Kalzium bekommen.
Machen Sie Ihre Snacks zu zählen
Rohe oder einfache, trocken geröstete Nüsse und Samen können Ihrer Ernährung Nährstoffe hinzufügen, ohne Gluten oder Milchprodukte hinzuzufügen. Zum Beispiel, essen Sie einen Vormittag, Nachmittag oder Abend Snack von Mandeln mit frischen ganzen oder geschnittenen Früchten. Andere annehmbare aber gesunde Snackwahlen umfassen einfaches Popcorn, das mit Olivenöl und Ihrer Wahl der Gewürze oder der Kräuter, Reiskuchen gespritzt wird, die mit Nussbutter oder einem Bohne-ähnlichen Hummus gedient werden, das mit einer glutenfreien Wahl wie Reiscrackern oder rohen Gemüsesticks gedient wird.
