Optimale Ernährung ist ein Pauschalangebot, das angemessene Mengen an Kalorien und Nährstoffen sowie die Mäßigung von stark verarbeiteten Lebensmitteln umfasst. Die Auswahl hochwertiger Lebensmittel und Getränke hilft Ihnen, Ihre Gesundheit zu verbessern, die Langlebigkeit zu steigern und sich einfach besser zu fühlen. Obwohl ein großer Teil der wissenschaftlichen Forschung dazu dient, Ernährungsrichtlinien für Erwachsene festzulegen, ist die Einhaltung dieser Richtlinien ein ziemlich einfaches Unterfangen, sobald Sie die Grundlagen verstehen.
Kalorienverbrauch
Die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, wirkt sich auf Ihr Gewicht aus und ist ein wichtiger Indikator für das Krankheitsrisiko. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 berichtet, dass 34 Prozent der Amerikaner im Jahr 2008 als fettleibig eingestuft wurden. Während ungesunde Ernährung Entscheidungen beeinflussen Gewicht, die Anzahl der Kalorien verbraucht einen wesentlichen Beitrag zu diesem Phänomen. Männer benötigen im Allgemeinen mehr Kalorien als Frauen. Der gesunde Bereich für die meisten Männer ist 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Tag, abhängig von Alter und Aktivität. Frauen brauchen typischerweise 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag. Je aktiver du bist, desto höher ist dein Kalorienbedarf. Nach ungefähr 50 Jahren nimmt der Kalorienbedarf im Allgemeinen aufgrund einer niedrigeren Stoffwechselrate ab.
Makronährstoffe
Ein gesunder Mix aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sorgt dafür, dass Männer und Frauen ein ausgewogenes Verhältnis von Vitaminen und Mineralstoffen erhalten. Als allgemeine Richtlinie, Kohlenhydrate entfallen 45 bis 65 Prozent der Gesamtkalorien in einer ausgewogenen Ernährung. Die Qualität der Kohlenhydrate, die du wählst, beeinflusst deinen Hunger und deine Gesundheit. Essen Sie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse und beschränken Sie raffinierte Getreide wie Weißbrot und Pasta, Getreide-Desserts und Süßigkeiten. Protein, das optimal 10 bis 35 Prozent der Gesamtkalorien liefert, sollte idealerweise aus Hülsenfrüchten, Samen, Nüssen, Geflügel ohne Haut, Fisch und begrenzten Mengen von magerem rotem Fleisch stammen. Vertrauen Sie auf Fisch, Nüsse und gesunde Öle wie Oliven-, Raps-und Distelöl für Fettkalorien, die in der Regel 20 bis 35 Prozent der Kalorien in einer ausgewogenen Ernährung ausmachen.
Lebensmittel zu begrenzen
Ein Teil der Maximierung der Ernährung ist zu wissen, was nicht zu essen ist. Mit der Fülle von Fertiggerichten auf dem Markt zahlt es sich aus, zu wissen, worauf Sie achten sollten, wenn Sie Ihre Auswahl bewerten. Die American Heart Association empfiehlt Erwachsenen, gesättigtes Fett auf 7 Prozent der Gesamtkalorien zu begrenzen, Natrium auf weniger als 1.500 mg pro Tag zu halten und zuckerhaltige Getränke auf 450 Kalorien oder weniger pro Woche zu begrenzen. Reduzieren Sie den Verbrauch von festem Fett, einer gebräuchlichen Komponente in kommerziellen Backwaren und Desserts. Begrenzen Sie Lebensmittel mit Zuckerzusatz.
Essgewohnheiten
Die meisten Erwachsenen verbrauchen weniger als die empfohlene Menge an Obst und Gemüse. Männer benötigen täglich etwa 28 bis 34 Gramm Ballaststoffe, Frauen etwa 22 bis 28 Gramm. Um eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen, füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse und teilen Sie die andere Hälfte zwischen Vollkorn und magerem Eiweiß. Während Männer einen höheren Kalorienbedarf haben als Frauen, benötigen Frauen mehr Nährstoffe, insbesondere während der Schwangerschaft, Stillzeit und im gebärfähigen Alter. Vor der Menopause benötigen Frauen täglich 18 mg Eisen, verglichen mit der 8-mg-Empfehlung für Männer. Die empfohlene Zufuhr steigt während der Schwangerschaft auf 27 mg und fällt während der Stillzeit auf 9 mg ab.
