Eisen ist ein Mineral, das für die Blutbildung essentiell ist. Eisen im Blut heißt Hämoglobin und transportiert Sauerstoff durch den Körper. Eisen in den Muskeln wird Myoglobin genannt; Es ist verantwortlich für die Speicherung, Freisetzung und den Transport von Sauerstoff. Es ist am besten, diätetisches Eisen aus Fleisch oder Häm-Quellen anstelle von pflanzlichen Quellen oder Ergänzungen zu bekommen. Der Vorteil von Eisen aus pflanzlichen Quellen besteht jedoch darin, dass es vom Körper besser reguliert wird und weniger Schaden verursacht. Die empfohlene Tagesdosis, oder RDA, von Eisen beträgt 8 Milligramm für Männer 19 und älter. Bei Frauen in der gleichen Altersgruppe liegt die RDA bei 18 bis 27 Milligramm - das höhere Ende ist bei Frauen, die schwanger sind oder stillen.
Leber
Die Leber ist ein blutreiches Organ, das reich an Eisen ist. Ein 4-Unzen Stück Schweineleber enthält 26,33 Milligramm Eisen, das ist 146 Prozent des Tageswertes oder DV. Eine Hühnerleber enthält 5,67 Milligramm Eisen, und eine Scheibe gebratene Rinderleber hat 5 Milligramm Eisen oder 28 Prozent der DV.
Rindfleisch und Lamm
Rindfleisch und Lamm sind gute Quellen für Hämeisen. Eine 3-Unzen Portion mageres Rind- oder Lammfilet enthält 3,1 Milligramm Eisen.
Mollusken
Eine Portion von 10 Venusmuscheln enthält 26,5 Milligramm Eisen. Das sind 147 Prozent des DV. Eine mittelgroße Auster enthält 2,3 Milligramm Eisen, was bedeutet, dass eine Portion von 10 23 Milligramm Eisen enthält. Octopus, auch als Weichtier, hat 8,11 Milligramm Eisen in einer 3-Unzen-Portion und bietet 45 Prozent des Tageswertes.
Dunkles, grünes Blattgemüse
Spinat, Mangold und Rübengras enthalten viel Eisen. Eine Tasse gekochter Spinat hat 6 Milligramm Eisen oder 36 Prozent den Tageswert. Es gibt 3,96 Milligramm Eisen in 1 Tasse gekochtem Mangold, was 22 Prozent der DV liefert, und 1,15 Milligramm in einer Tasse gekochter Kohlrabi.
Kürbiskerne
Eine Handvoll von 142 Kürbiskernen hat 23 Prozent der DV von Pflanzeneisen. Eine 1-Unze Portion Kürbis oder Kürbis Samen hat 4 Milligramm Eisen.
Bohnen und Linsen
Bohnen sind eine Quelle pflanzlichen Häms. Weiße Bohnen enthalten 1 Milligramm Eisen in 2 Esslöffeln. Kichererbsen, Limabohnen, Kidneybohnen und Pintobohnen enthalten ungefähr 4 Prozent des Tageswerts von Eisen in einer 2-Esslöffel Portion.
Vollkorn und verstärktes Getreide
Vollkornprodukte und angereicherte Getreide enthalten auch Eisen. Eine Tasse gekochten Haferflocken hat 12 Prozent der DV von Eisen. Eine Tasse gekochte Quinoa hat 2,8 Milligramm Eisen oder 15 Prozent des Tageswertes. Viele der verstärkten Getreide auf dem Markt haben bis zu 140 Prozent der DV von Eisen in einer 1-Tasse-Portion.
Dunkle Schokolade
Eisen kann in Ihrer Lieblingsschokoriegel gefunden werden, vorausgesetzt es ist die dunkle Sorte. Ihr durchschnittlicher Schokoriegel, bei 1,5 Unzen, stellt 6 Prozent des täglichen Wertes von Eisen zur Verfügung. Ein Quadrat dunkler Schokolade, ein konzentrierteres Stück, hat 5 Milligramm Eisen, das sind 28 Prozent der DV.
Nüsse
Achtzehn Cashewnüsse, die etwa 1 Unze sind, haben 1,7 Milligramm Eisen, das ist 9 Prozent des Tageswertes. Haselnüsse, Erdnüsse, Mandeln und Pistazien liefern 7 Prozent der DV in 1 Unze.
Tofu
Tofu ist auch eine nicht-eisenhaltige Quelle. Ein Viertel eines Tofublocks hat 2,2 Milligramm Eisen, was 12 Prozent des DV von Eisen entspricht.
