Einige Bodybuilder erreichen Muskelaufbau durch Muskelaufbau - Gewichtszunahme und vermutlich Muskelaufbau durch Überernährung. Sie "schneiden" dann, wenn sie in die Wettbewerbssaison gehen, indem sie Fettverlust priorisieren und irgendeinen Muskel behalten, den der Aufbau ihnen half. Diese Athleten essen für Kalorien - nicht unbedingt Ernährung - und Eiscreme ist oft wegen seiner Kaloriendichte enthalten. Während eine Muskelaufbau-Phase im Radfahren eines Bodybuilders wichtig ist, umfasst sie idealerweise hauptsächlich Vollwertkost anstelle von Lebensmitteln, die reich an Zucker und gesättigten Fetten sind. Eiscreme kann ein gelegentlicher Leckerbissen sein, der Kalorien hinzufügt, aber im Allgemeinen entscheiden sich für gesündere mehr Nahrungsmittel häufig, zusätzliche Kalorien und Protein hinzuzufügen.
Warum Body Builders Bulk
Muskelaufbau erfordert einen Überschuss an Kalorien. Sie können kein Gewebe ohne ausreichenden Brennstoff bauen. Bodybuilder nehmen diesen Rat manchmal bis zum Äußersten und fügen Tausende von Kalorien hinzu, zusammen mit schweren Workouts, um Masse aufzubauen.
In Wirklichkeit kann dein Körper nur höchstens eineinhalb Pfund Muskelmasse pro Woche aufbauen. Um ein halbes Pfund wöchentlich zu gewinnen, solltest du etwa 250 Kalorien zu der Zahl hinzufügen, die du brauchst, um dein Gewicht zu halten, und eine Krafttraining-Routine ausführen, die auf den Muskelaufbau abzielt. Einige Leute sind "hard gainers" mit einem hohen Stoffwechsel und benötigen bis zu 500 Kalorien mehr pro Tag, um den Muskelaufbau zu fördern.
Essen 1.000 oder mehr zusätzliche Kalorien pro Tag, die entsprechende Anzahl von Kalorien in 2 Tassen Premium-Eis, fördert nur eine Erhöhung des Körperfetts. Wenn Sie mehr als 3 Pfund pro Monat gewinnen, ist es wahrscheinlich, dass etwas davon Fett ist - nicht wertvolle Muskeln. Zu viel Fett macht es so viel schwieriger, für den Wettbewerb zu "schneiden" und stellt ein höheres Risiko für bestimmte chronische Erkrankungen, einschließlich Herzerkrankungen. Eine gelegentliche 1 / 2- bis 1-Tasse-Portion Eiscreme könnte verwendet werden, um die Kalorienaufnahme zu erhöhen, aber es ist eine Ausnahme, nicht die Norm.
Protein zum Bulking
Um das Muskelwachstum zu fördern, ist es am besten, Kalorien hinzuzufügen, indem Sie die Menge an Protein erhöhen, die Sie essen. Protein ist ein besserer Treibstoff für die Muskelsynthese - der Prozess, der Muskelwachstum bewirkt - als Fett, das den Großteil der Kalorien in Eiscreme ausmacht. Ziel für zwischen 0,6 und 0,7 Gramm Protein pro Tag, um das Muskelwachstum zu steigern. Dies bedeutet für eine 180-Pfund-Person, würden Sie 108 bis 126 Gramm Protein pro Tag wollen.
Eine 1/2 Tasse Portion Eiscreme bietet 266 Kalorien mit etwa 3,7 Gramm Protein und 17 Gramm Fett, von denen 11 Gramm gesättigt sind. Sie erhalten mehr Nährstoffe und weniger Zucker, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen, indem Sie eine Tasse geriebenes, gebratenes Hühnerfleisch hinzufügen. Sie erhalten 35 Gramm Protein in 244 Kalorien, mit 9 Gramm Fett, von denen nur 3 gesättigt sind. Eine Tasse fettarmer Hüttenkäse bietet 183 Kalorien, mit 24 Gramm Protein und 5 Gramm Fett, mit nur 3 von diesen Gramm gesättigten Fettsäuren. Zwei Eier liefern fast 160 Kalorien mit 10 Gramm Fett - 3 Gramm davon sind gesättigt - und mehr als 12 Gramm Protein. Sogar eine Tasse gekochter, langkörniger brauner Reis enthält 5 Gramm Protein in 214 Kalorien; der Reis enthält jedoch nicht alle Aminosäuren, die Sie für eine optimale Muskelsynthese benötigen. Mischen Sie dies mit 1/2 bis 1 Tasse schwarzen Bohnen, um die zusätzlichen Aminosäuren zu erhalten, um es zu vervollständigen. Wenn Sie sich nach einem gefrorenen Leckerbissen sehnen, versuchen Sie, Ihren eigenen gefrorenen Fruchtknall aus griechischem Joghurt und pürierten Früchten als eine proteinreichere Alternative zu Eis zu machen. Eine 3-Unze-Portion griechischer Joghurt enthält 9 Gramm Protein.
Selbst wenn Sie Fett hinzufügen möchten, um Ihre Kalorienzufuhr zu steigern, sollten Sie es besser aus gesunden und meist ungesättigten Quellen wie Olivenöl oder Avocado beziehen. Zum Beispiel enthält eine Tasse pürierte Avocado 384 Kalorien und 45 Gramm Fett, wobei nur 5 der 45 Gramm gesättigtes Fett sind.
Die Bedenken mit Bulking, Cutting und Ice Cream
Einige Bodybuilder füttern sich bestimmte Nahrungsmittel wie Eiscreme, um schnell viel Gewicht zu gewinnen, aber vieles davon ist Fett. Sie müssen dann drastisch Kalorien reduzieren und müssen außerordentlich hart trainieren, um das überschüssige Fett zu verlieren. Der Prozess, durch den Sie Fett verlieren - ein Kaloriendefizit verursachend - ist dem Muskelwachstum nicht förderlich. Sie können während dieses Prozesses tatsächlich Muskeln verlieren, was im Gegensatz zu den Zielen eines Bodybuilders steht.
Essen Sie 1/2 bis 1 Tasse Eis als gelegentliche Belohnung, wenn Sie Kalorien hinzufügen, um Muskeln aufzubauen, aber gehen Sie nicht viel über das tägliche 250- bis 500-Kalorien-Überschussziel hinaus, sonst werden Sie wahrscheinlich viel Fett anziehen Das musst du fallen lassen, wenn die Wettkampfsaison naht. Wenn Sie Fett hinzufügen möchten, um Ihre Kalorienzufuhr zu steigern, sollten Sie es besser aus gesunden, meist ungesättigten Quellen wie Olivenöl oder Avocado beziehen. Zum Beispiel enthält eine Tasse pürierte Avocado 384 Kalorien und 45 Gramm Fett, aber nur 5 Gramm der 45 sind gesättigt.
Stärkezug zusätzlich zum Essen mehr
Bulking ohne Krafttraining wird dazu führen, dass Sie hauptsächlich Fett und fast keine Muskeln aufbauen. Ein Programm, das jede größere Muskelgruppe anspricht, normalerweise mit zusammengesetzten Übungen, wie Kniebeugen, totem Heben, Drücken und Ziehen, ist für ein größeres Muskelwachstum erforderlich. Verwenden Sie Gewichte, die sich schwer anfühlen, in vier bis acht Wiederholungen und machen Sie so viele wie drei bis sechs Sätze insgesamt. Mehrere Übungen für jede Muskelgruppe - auch solche, die für Sie eine Herausforderung darstellen - können für die von Ihnen gewünschten Ergebnisse erforderlich sein.
Ein Pre-und Post-Workout-Mahlzeit kann dazu beitragen, Ihre Ergebnisse zu steigern. Es ist nicht ratsam, Eiscreme vorzuheben, aber Sie können die Kalorienzufuhr erhöhen und den Geschmack eines Shakes nach dem Training verbessern. Mischen Sie eine 1/2-Tassen-Eisportionierer mit fettarmer Milch, Beeren und Proteinpulver innerhalb von 30 Minuten nach Ihrer Sitzung. Berücksichtigen Sie diese zusätzlichen 266 Kalorien, wenn Sie Ihre Gesamtaufnahme für den Tag berechnen.
