Ein gezogener Muskel macht keinen Spaß. Leider ist es sehr häufig, und die meisten Athleten oder Fitness-Enthusiasten werden eines irgendwann erleben.
Wenn Sie Ihren Quadrizeps - eine Ansammlung von vier Muskeln auf der Vorderseite Ihres Oberschenkels - gezogen haben, wird Ihr Unbehagen von leicht bis schwer reichen. Milde Fälle können zu Hause behandelt werden, während ernstere ziehen medizinische Hilfe benötigen.
Bestimmen Sie den Schweregrad Ihrer Verletzung
Sobald Sie die Aktion ausführen, können Sie schnell reagieren. Quadriceps-Stämme können in Kategorien eingeteilt werden. Ein Grad 1 Riss ist mild, während ein Grad 3 eine komplette Träne und ziemlich ernst ist.
Wenn deine Verletzung mild war, hättest du wahrscheinlich weiterlaufen oder deinen Sport spielen können. Vielleicht haben Sie Schmerzen gefühlt, aber Sie waren dadurch nicht behindert.
Ihre Verletzung ist schwerwiegender, wenn Sie nach der Belastung zu starke Schmerzen hatten, um mit Ihrer Aktivität fortzufahren. Wenn das Gehen nach dem Ereignis schwierig war, ist Ihre Träne wahrscheinlich eine Note 2 oder 3.
Übe das R.I.C.E Prinzip
Die ersten 48 bis 72 Stunden nach Ihrer Verletzung sind das entzündliche Stadium. Während dieser Zeit sammelt sich Flüssigkeit an der Stelle des Zuges. Sie können Schwellungen - möglicherweise eine Menge Schwellungen, wenn Ihre Verletzung schwer war - und Blutergüsse auftreten. Ruhe, Eis, Kompression und Elevation - das Akronym R.I.C.E - ist Standardprotokoll während dieser frühen Periode.
Sich ausruhen: Beenden Sie sportliche Aktivitäten und halten Sie sich so weit wie möglich vom verletzten Bein fern. Sport treiben oder trainieren mit einem Quadrizeps ziehen kann Ihre Verletzung verschlimmern und Heilung verhindern.
Eis: Tragen Sie alle paar Stunden 20 Minuten lang eine Eispackung auf den Bereich auf. Niemals einen Eisbeutel direkt auf die Haut auftragen.
Kompression: Wickeln Sie eine elastische Bandage um Ihren Oberschenkel, um lokalisierten Druck zu erzeugen, der hilft, Schwellungen zu reduzieren.
Erheben: Wenn möglich, sollten Sie Ihren Oberschenkel auf die Kissen legen, damit die Flüssigkeit von der Verletzungsstelle abfließen kann.
Setzen Sie R.I.C.E fort, bis die Schmerzen und Schwellungen abgeklungen sind.
Medizinische Behandlung suchen
Wenn Ihre Schmerzen stark sind und Sie Schwierigkeiten beim Gehen haben, sollten Sie Ihren Arzt anrufen, bevor Sie R.I.C.E. Wenn Sie festgestellt haben, dass Ihre Verletzung mild ist und dem oben genannten Protokoll entspricht, aber Ihre Schmerzen und Schwellungen nicht abklingen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Ihr Arzt empfiehlt möglicherweise rezeptfreie Schmerzlinderung oder verschreibt Medikamente zur Linderung von Schmerzen und Schwellungen. Sie kann Sie auch an einen Physiotherapeuten verweisen, der Techniken wie Elektrotherapie anwenden kann, um den Heilungsprozess zu fördern.
Sportmassage kann auch von Vorteil sein. Nach der Akutphase kann ein Physiotherapeut ein rehabilitatives Programm von Dehn- und Kräftigungsübungen durchführen.
In seltenen Fällen muss ein Quadrizeps operiert werden, um Bänder, Muskeln oder Sehnen zu reparieren.
Strecken Sie Ihre Quads ein paar Mal am Tag. Bildnachweis: Dirima / iStock / GettyImages Strecken und stärken
Bei leichten Tränen können Sie, nachdem die Schmerzen und Schwellungen abgeklungen sind, mit leichten Übungen beginnen, um Steifheit zu vermeiden und die Beweglichkeit und Kraft Ihres verletzten Quads wiederzuerlangen. Normalerweise ist dies etwa fünf Tage nach dem Auftreten der Belastung.
Ein paar Mal am Tag, dehnen Sie den Quadrizeps Muskel sanft. In den frühen Stadien arbeiten Sie einfach den Muskel durch seine volle Strecke der Bewegung. Aus einer stehenden Position beugen Sie das Knie so weit wie möglich und dann strecken Sie das Knie. Wiederholen Sie dies 10 mal.
Progress zum statischen Stretching, ziehen Sie den Fuß in Richtung Gesäß, bis Sie eine sanfte Dehnung fühlen. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden. Wiederhole das dreimal.
Knee Extensions werden Ihnen helfen, den Quadrizepsmuskel zu stärken. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und strecken Sie das verletzte Bein vor sich aus und beugen Sie und strecken Sie das Knie durch seine volle Bewegungsfreiheit. Sie können ein Übungsband oder Knöchelgewichte verwenden, um sanften Widerstand hinzuzufügen. Mache zwei bis drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen, wobei du die Wiederholungen und die Wiederholungen erhöhst, wenn du stärker wirst.
Wall sitzt verbessert die Stabilität und Stärke durch die Oberschenkel und Knie. Stellen Sie sich gegen eine Wand, gehen Sie mit den Füßen ein paar Schritte weit und schieben Sie den Rücken an der Wand entlang, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte deine Knie über deine Fersen. Halten Sie für 10 Sekunden bis eine Minute mit zunehmender Stärke. Wiederholen Sie zwei oder drei Mal.
