Viele Menschen sind überrascht, dass Liegestütze für mehr als nur einen einfachen Liegestütz verwendet werden können. Dieses gewöhnliche Gerät, das man in den meisten Fitness-Studios findet, kann Ihnen ein ausgewogenes Arm-Kräftigungs-Workout geben. Indem Sie verschiedene Übungen durchführen, zielen Sie auf viele Schulter- und Schulterblattmuskeln ab.
Mit Push-up-Bars zu tun Dips aktiviert den Trizeps-Muskel. Bildnachweis: Eraxion / iStock / Getty Images Dips
Diese Übung zielt auf die Trizepsmuskeln ab, die Ihnen helfen, Ihren Arm bei Aktivitäten wie dem Öffnen einer Autotür oder dem Staubsaugen zu strecken.
Schritt 1:
Setzen Sie sich mit den Liegestützen direkt vor Ihren Hüften und strecken Sie die Beine vor sich aus. Beginnen Sie die Übung, indem Sie beide Ellenbogen gerade richten und Ihr Gesäß vom Boden heben.
Schritt 2:
Beuge beide Ellenbogen gleichzeitig und lass deinen Hintern langsam herunter, bis er den Boden berührt. Übertragen Sie Ihr Körpergewicht nicht wirklich auf den Boden, während Sie dies tun.
Schritt 3:
Halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden und strecken Sie dann die Ellenbogen, wenn Sie Ihr Gesäß wieder vom Boden heben. Machen Sie 10 Wiederholungen der Übung, bevor Sie eine Pause machen.
Planke
Planken sind eine gute Möglichkeit, die Bauchmuskeln zu aktivieren. Bildnachweis: g-stockstudio / iStock / Getty Images Planken sind eine gute Möglichkeit Bauchmuskeln aufzubauen und die Rumpfstabilität zu verbessern.
Schritt 1:
Beginnen Sie auf Ihren Knien mit jeder Ihrer Hände auf einer Liegestütze unter Ihren Schultern.
Schritt 2:
Strecken Sie Ihre Ellbogen und heben Sie die Knie vom Boden, wenn Sie eine Liegestütz-Position einnehmen. Während Sie dies tun, engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie Ihr Gesäß in Einklang mit Ihrem Körper. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht Ihren Rücken beugen.
Schritt 3:
Halten Sie diese Planke Position für 5 bis 10 Sekunden vor dem Absenken der Knie auf den Boden. Beende diese Übung 10 Mal.
Sitzende Presse
Das Aufdrücken hilft Ihnen, abgerundete Schultern zu vermeiden, indem Sie die Muskeln, die die Schulterblätter nach unten und nach hinten bringen, stärken.
Schritt 1:
Sitze mit deinen Beinen vor dir und lege eine Liegestützstange neben jede deiner Hüften. Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden, indem Sie die Ellenbogen ausstrecken.
Schritt 2:
Senken Sie Ihr Gesäß in Richtung Boden, indem Sie Ihre Schulterblätter anheben lassen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen während der Übung geschlossen bleiben.
Schritt 3:
Wenn Ihr Gesäß nicht tiefer gehen kann, ohne die Ellbogen zu beugen, halten Sie diese Position für 1-2 Sekunden. Hebe dann dein hinteres Ende wieder an, indem du deine Schulterblätter drückst. Mache 10 Wiederholungen, bevor du eine Pause machst.
Liegestütze plus
Diese Übung aktiviert den M. serratus anterior, der bei der Körperhaltung und der Beweglichkeit der Schulter hilft.
Schritt 1:
Steigen Sie mit den Händen an den Stangen unter den Schultern in eine Liegestützposition.
Schritt 2:
Halten Sie Ihre Ellbogen geschlossen, drücken Sie sich von den Stäben weg, während Sie Ihre Schulterblätter nach vorne ziehen oder umrunden. Dadurch bewegt sich der obere Rücken leicht vom Boden weg.
Schritt 3:
Halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Tun Sie dies 10 mal vor dem Ausruhen.
Push-up ablehnen
Indem Sie Ihre Beine auf einen Stuhl oder einen Schritt stützen, trägt diese Übung zur Herausforderung eines traditionellen Liegestützes bei.
Schritt 1:
Mit Stangen, die unter jeder Schulter stationiert sind, steigen Sie in eine Liegestützposition mit Ihren Händen an den Stangen und Ihren Zehen, die auf dem Sitz eines Stuhles ruhen. Ein unterer Schritt kann ebenfalls verwendet werden.
Schritt 2:
Beuge die Ellbogen, während du deine Brust in Richtung Boden senkst. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht zu, während Sie dies tun.
Schritt 3:
Wenn Ihre Brust fast den Boden berührt, halten Sie die Position für 1 bis 2 Sekunden, bevor Sie Ihre Ellbogen begradigen und wieder in die ursprüngliche Position aufsteigen. Schließe 10 Liegestütze ab, bevor du eine Pause machst.
Hinweise und Vorsichtsmaßnahmen
Für eine gut abgerundete Kräftigungsübung mit Push-up-Stäben führen Sie zwei bis vier Sätze von jeder Übung durch. Dies sollte zwei- bis dreimal pro Woche geschehen. Achten Sie darauf, dass Sie die Schultern nicht zucken, während Sie die Übungen beenden, da dies zu Schulterschmerzen oder Verletzungen der Rotatorenmanschette führen kann.
