Die Deltamuskeln - Deltas - bilden eine kleine Muskelgruppe, die aus drei Köpfen besteht: der vordere oder vordere; die mediale oder die Seite; und die hinteren oder hinteren Schultern. Der Aufbau Ihrer Deltas kann eine Herausforderung sein, da sie kleine Muskeln sind und schnell ermüden, wenn Sie an Ihren Brustübungen beteiligt sind. Konzentrieren Sie sich auf zwei grundlegende Bewegungen zusammen mit isolierenden - Ausführen von Eingelenk-Bewegungen - um jeden Kopf des Deltoids schlagen wird Ihre Muskeln aufbauen.
Schritt 1
Führen Sie ein sauberes und drücken Sie Übung. Dies ist Multi-Joint-Bewegung mit Ihren Beinen am Anfang und endet mit Schulter Isolation. Beginnen Sie mit der Langhantel auf dem Boden, hocken Sie sie, heben Sie sie auf und stellen Sie sich aufrecht hin, wobei Ihre Arme natürlich herunterhängen. Beugen Sie die Knie, dann zucken Sie mit den Schultern, strecken Sie die Beine aus und ziehen Sie die Hantel bis zu den Schultern. Tauche deine Knie erneut ein - indem du ein Bein nach vorne und das andere nach hinten schiebst, um eine geteilte Haltung zu bilden -, um dir zu helfen, die Langhantel vor deiner oberen Brust mit den Handflächen nach vorne zu kontrollieren. Drücken Sie durch Ihre Beine, strecken Sie Ihre Arme aus und drücken Sie die Hantel über Kopf, halten Sie inne und senken Sie dann die Hantel zurück auf Schulterhöhe. Die Langhantel zurück auf den Boden stellen und wiederholen.
Schritt 2
Bearbeiten Sie Ihre seitlichen Deltoideus, indem Sie seitliche Erhöhungen durchführen. Halten Sie ein Paar Hanteln in Ihren Händen mit Ihren Handflächen gegenüber Ihren Beinen. Heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe an und halten Sie Ihre Arme ungefähr parallel zum Boden, wobei Ihre Ellbogen etwas höher als Ihre Handgelenke sind. Senken Sie die Gewichte unter Kontrolle auf die Startposition.
Schritt 3
Verwenden Sie eine gerade oder EZ Curl Bar, um aufrechte Reihen zu machen. Fassen Sie die Stange mit den Händen schulterbreit auseinander oder etwas schmaler. Ziehe die Stange an deinen Hals und halte deine Brust nach vorne. Führen Sie diese Bewegung mit Ihren Ellbogen und halten Sie Ihre Handgelenke niedriger als Ihre Schultern. Wenn Sie Ihre Handgelenke auf Ellenbogenhöhe heben, verlagert sich der Stress der Übung von Ihren Schultern. Senken Sie den Balken langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang.
Schritt 4
Führen Sie hintere Delt-Reihen auf einer Smith-Maschine aus. Stellen Sie sich in der Nähe der Maschine mit der Stange niedrig auf den Boden. Beugen Sie sich von den Hüften und halten Sie Ihren Rücken gerade über die Stange. Schließe die Stange in deinen Händen und hebe sie auf deine obere Brusthöhe. Halte deine Arme senkrecht zur Stange. Begradige deine Arme und wiederhole es.
Tipps
- Um Ihre Schultern aufzubauen, führen Sie sechs bis zwölf Wiederholungen und drei bis vier Sätze pro Übung durch. Verwenden Sie genügend Gewicht, so dass Ihre letzten Wiederholungen in jedem Satz herausfordernd sind.
