Ob es dein erstes Rennen oder dein 30. ist, ein wichtiger Teil davon, ein intelligenter Läufer zu sein, ist es, zu wissen, wie man nach 5 km oder einem anderen Rennen auf seinen Körper aufpasst. Die richtige Pflege nach dem Rennen hilft Ihnen, Verletzungen vorzubeugen, Muskelkater zu lindern, Sie in die Lage zu versetzen, zukünftige Laufziele erfolgreich zu erreichen und Ihnen dabei zu helfen, dieses berauschende Gefühl persönlicher Leistung und Selbstzufriedenheit aufrecht zu erhalten.
Abkühlen
Sie haben vielleicht die fertige Linie überschritten, aber Sie sind noch nicht ganz fertig. Kühlen Sie sich für etwa 10 Minuten in einem Schritt oder langsamen Jogging-Tempo ab, um Giftstoffe zu entfernen, die während Ihres Laufs aufgebaut wurden; Es wird auch dazu beitragen, dass Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck wieder auf das Niveau vor der Anstrengung zurückkehren. Während Ihre Muskeln noch warm und biegsam sind, nehmen Sie gut 10 Minuten, um alle Hauptmuskelgruppen in Ihren Beinen, einschließlich der Quads, der Oberschenkel, der Hüftbeuger, der Waden und der Achillessehne, sanft zu dehnen.
Hydration
Ein wichtiger Teil der Erholung nach dem Rennen am Tag und ein paar Tage nach dem Rennen ist, sich selbst zu rehydrieren. Ergänzen Sie Ihre Elektrolyte mit einem Glukose-Sportgetränk und konzentrieren Sie sich dann darauf, mit viel Wasser zu hydratisieren, da Sportgetränke möglicherweise eine Menge Kalorien enthalten können.
Beachten Sie die Temperatur am Tag des Rennens. Wenn Sie an einem heißen Tag fahren, werden Sie schneller schwitzen und dehydrieren, und an kühleren Tagen werden Sie auch durch Ihren Atem Flüssigkeit verlieren. Ein wichtiger Indikator für Ihren Flüssigkeitshaushalt ist die Farbe Ihres Urins - rehydrieren Sie weiterhin mit Wasser, bis Ihr Urin die Farbe von hellem Stroh oder Feuerzeug hat. Vermeiden Sie Alkohol während Ihrer Erholungszeit, da dies Ihren Harndrang erhöhen und den Rehydrationsprozess Ihres Körpers stören kann.
Was zu essen
Nach dem Rennen können Sie versucht sein, fettes Essen zu sich zu nehmen, während Sie Ihre Erfolge mit Freunden feiern. Denken Sie jedoch daran, dass Ihr Körper gerade eine Menge Anstrengungen unternommen hat, um Ihre Hormone, Ihr Herz und andere lebenswichtige Organe zu regulieren und Ihnen zu helfen, schneller richtig zu funktionieren. Im Gegenzug sollten Sie Ihrem Körper daher Nahrungsmittel geben, die er für die Reparatur von Zellen und Energie benötigt. Innerhalb von fünfzehn Minuten nach dem Rennen, konsumieren Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte wie Brot, die schnell in Energie umwandeln können, um Energiespeicher in Ihrem Körper zu füllen. Ergänzen Sie auch mit einem Glukosegetränk.
Ein paar Stunden nach Ihrem Rennen wird sich Ihr Körper abgekühlt haben und wieder auf seine täglichen Funktionen konzentriert sein. Sie sollten während dieser Zeit eine größere Mahlzeit zu sich nehmen und komplexe Kohlenhydrate und fettarmes Protein wie Hühnchen und Vollkornnudeln genießen. Fahren Sie fort, einfache Zucker und fettreiche Nahrungsmittel zu vermeiden, da diese Nahrungsmittel kontraproduktiv zu dem Gut sind, das Sie gerade für Ihren Körper getan haben. Seien Sie auf Ihr Hunger-Niveau abgestimmt und essen Sie nicht zu viel; Menge und Zeitpunkt des Essenskonsums sollten auf Ihre Größe und Gewicht basieren.
Sich ausruhen
Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich nach Ihrem Rennen auszuruhen, zu erholen und zu heilen. Es ist wahrscheinlich, dass Sie ein oder zwei Tage nach Ihrem Rennen Muskelkater verspüren werden, aber das ist normal. Nach dem Rennen und am Tag danach ruhen und hydrieren. Je nachdem, wie sich Ihr Körper anfühlt, können Sie einen leichten 10- bis 15-minütigen Spaziergang machen oder am nächsten Tag joggen. Wenn Sie ein Anfänger zum Laufen sind, kann Ihr Körper noch ein paar Tage brauchen, um sich zu erholen, also lassen Sie sich Zeit für Entspannung. Weiter zu hydratisieren und essen nahrhafte Mahlzeiten und Snacks. Schlaf auch ausreichend, sechs bis acht Stunden.
Setze zukünftige Ziele
Nun, da Sie Ihr Rennen beendet haben, sollten Sie überlegen, welche Ziele Sie sich setzen sollten. Nach wochenlangem Training für dieses Rennen wäre es eine Enttäuschung für Ihren Körper, wenn Sie einfach in Ihre Couch Potato Position zurückkehren würden. Erinnere dich an das Gefühl der Euphorie, das über dich gekommen ist, als du die Ziellinie überquert hast, und lass dies deine Motivation sein, wenn du dich an neuen Orten für neue Rassen registrierst. Erwägen Sie, ein längeres Rennen zu fahren oder verbessern Sie Ihre 5-km-Zeit, wenn Sie für die Herausforderung bereit sind. Oder setzen Sie einfach tägliche Trainingsziele, um Ihr aktuelles Fitnesslevel zu erhalten und zu verbessern.
