Die Verbesserung der Knöchelstabilität und -funktion wird die Wahrscheinlichkeit einer Knöchelverstauchung reduzieren und das Gesamtgleichgewicht verbessern. Der Bosu-Ball ist eine halbkreisförmige Halbscheibe, die eine sichere und dennoch instabile Oberfläche für das Training bietet. Das Training auf einer instabilen Oberfläche wie dem Bosu-Ball erhöht die Herausforderung an Ihrem Sprunggelenk und führt zu einer besseren Knöchelkontrolle.
Einbeinige Balance
Drehe die Bosu-Kugel um, so dass die flache Oberfläche den Boden berührt. Lege deinen rechten Fuß oben auf die Mitte des Bosu Balls. Heben Sie Ihre Arme, so dass sie parallel zum Boden sind. Beuge dein rechtes Knie leicht. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab. Balance für 30 Sekunden bis 60 Sekunden, während Sie Ihre Arme verwenden, um Sie im Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie die Kontrolle verlieren, legen Sie einfach Ihren linken Fuß auf den Boden und wiederholen Sie die Übung.
Single Leg Balance mit seitlicher Anhebung
Die Einzelbeinwaage mit seitlicher Raise ist eine weiterentwickelte Version der Einzelbeinwaage. Drehe den Bosu-Ball auf seine flache Seite. Lege deinen rechten Fuß oben auf den Ball und lege deine Hände auf deine Hüften. Lassen Sie Ihr rechtes Knie leicht verbiegen. Heben Sie Ihren linken Fuß auf, so dass Ihr Körpergewicht von Ihrem rechten Bein getragen wird. Bewegen Sie nun Ihr linkes Bein direkt nach links, indem Sie langsam Ihr Bein nach außen schwingen. Sobald Sie Ihr Bein so weit wie möglich nach links bewegt haben, bringen Sie Ihr linkes Bein langsam zu Ihrem rechten Bein zurück. Berühren Sie den linken Fuß mit dem rechten Fuß und wiederholen Sie den Vorgang.
Wadenheben
Lege die Bosu-Kugel mit der runden Seite nach unten in die Nähe einer Wand oder einer stationären Stange. Lege beide Füße auf den Bosu Ball, so dass sie sich berühren. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und legen Sie Ihre Fingerspitzen an die Wand oder den stationären Balken. Verwenden Sie Ihre Fingerspitzen nur für das Gleichgewicht, wenn Sie es brauchen. Drücke nun auf den Ball, so dass deine Fersen sich heben. Heben Sie Ihre Fersen hoch, so dass sie höher als Ihre Zehen sind. Halten Sie für einen kurzen Moment und entspannen Sie dann Ihre Waden, so dass Ihre Fersen unter die Höhe der Zehen fallen.
Bosu Kniebeugen
Drehen Sie den Ball um, so dass der runde Teil des Balls gegen den Boden ist. Legen Sie Ihre Füße auf die flache Oberfläche des Bosu Balls, so dass sie einen Zoll von den Kanten entfernt sind. Halten Sie Ihre Arme in die Luft, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Balance auf dem Ball, so dass die Oberseite des Bosu Balls flach ist. Nun beuge dich an deinen Knien und Hüften und lege deinen Hintern zum Bosu-Ball hin ab. Nachdem Sie Ihren Hintern etwa zwei Fuß gesenkt haben, drücken Sie sich durch Ihre Füße und Knöchel und kehren in eine stehende Position zurück.
