Viele Menschen verbringen lange Zeit in sitzender Position. Das Sitzen fördert eine gebeugte Wirbelsäulenhaltung, die nach Ansicht des Rückenspezialisten und Autors Stuart McGill dazu führen kann, dass sich die Bandscheiben nach außen beugen, was zu Schmerzen führt und die Wirbelsäulenstreckung hemmt. McKenzies Trainingsserie wurde entwickelt, um die dislozierte Bandscheibe dazu zu bringen, sich wieder in ihre korrekte Position zu bewegen, was den Schmerz lindert und eine freiere Bewegung der Wirbelsäule ermöglicht.
Die fünf Phasen von McKenzies Übungen
McKenzies Übungen für Rückenschmerzen sind eine Serie von fünf progressiven Positionen. Wenn Ihre Rückenschmerzen besonders akut sind, können Sie möglicherweise nicht sofort alle fünf Phasen durcharbeiten. In diesem Fall durcharbeiten Sie so viele Stufen wie möglich und machen nur Fortschritte, wenn Ihr Schmerz nachlässt. Die fünf Phasen von McKenzies Übungen sind Bauchlage, Bauchlage, Ellenbogenlagerung, Liegestütz, progressive Streckung mit Kissen und Standverlängerung. Es existieren zahlreiche Variationen der McKenzie-Sequenz, die Stufen entsprechend der Interpretation der ursprünglichen Sequenz hinzufügen oder entfernen.
Bedeutung
McKenzies Übungen sind so ausgelegt, dass sie jede verschobene Bandscheibe repositionieren. Dies geschieht zunächst durch Schwerkraft, um die Scheiben zurück in die Wirbelsäule zu ziehen und dann aktiv den Effekt der Schwerkraft zu konsolidieren. Um die Bewegung der Bandscheiben zu erleichtern, müssen Sie während der Übungen so weit wie möglich entspannen und während der Übung entspannt und gleichmäßig atmen. McKenzies Übungen können entweder als passiv oder aktiv kategorisiert werden und die passiven Übungen sollten immer zuerst durchgeführt werden.
McKenzie übt eins und zwei aus
Um die passiven Stufen der McKenzie-Trainingssequenz durchzuführen, legen Sie sie mit dem Gesicht nach unten auf eine Trainingsmatte. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres Kopfes und Ihre Stirn auf den Boden. Wenn diese Position unangenehm ist, legen Sie ein kleines Kissen unter den Bauch, um den Stress auf dem unteren Rücken zu verringern. Bleiben Sie fünf Minuten in dieser Position. Von dieser Position in die zweite Stufe wechseln; Steh auf deine Ellenbogen und lege deine Unterarme flach auf den Boden. Heben Sie Ihr Kinn leicht an und halten Sie diese Position für weitere fünf Minuten.
McKenzie übt drei und vier aus
Stufe drei ist 10 Liegestütz Liegestütze - manchmal als Cobra Push-ups bezeichnet. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden, heben Sie Ihre Brust vom Boden auf, indem Sie mit Ihren Armen drücken. Steigern Sie schrittweise Ihren Bewegungsumfang, während das Set fortschreitet. Legen Sie nach Abschluss ein Kissen unter Ihre Brust und entspannen Sie sich in dieser gestreckten Position. Nach ein paar Augenblicken, fügen Sie ein weiteres Kissen hinzu, um die spinale Ausdehnung weiter zu erhöhen. Wenn Sie immer noch bequem sind, fügen Sie ein drittes und letztes Kissen hinzu und halten Sie dann diese erweiterte Position für bis zu 10 Minuten.
McKenzie Übung Fünf
Das fünfte und letzte Stadium von McKenzies Übungen für Rückenschmerzen sind stehende Wirbelsäulenerweiterungen. Stehen Sie hüftbreit und die Hände auf dem unteren Rücken. Von dieser Position heben Sie Ihre Brust und lehnen Sie sich zurück. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden, bevor Sie sich entspannen und wiederholen. Diese Bewegung ist eine effektive Einzelübung, wenn Sie lange Zeit gesessen haben und nicht genügend Platz oder Zeit haben, um die komplette McKenzie-Trainingsserie zu absolvieren.
Frequenz
Wenn Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich chronisch sind, profitieren Sie davon, dass Sie McKenzies Übungsserie zwei, drei oder noch mehr am Tag durchführen. Morgens, mittags und abends ist ein guter Zeitplan, um sicherzustellen, dass Sie die Übungen oft genug durchführen, damit sie nützlich sind. Sobald Ihre Rückenschmerzen unter Kontrolle sind, können Sie feststellen, dass die Durchführung der Übungen einmal am Tag ausreicht, um die Rückkehr des Schmerzes zu stoppen. Wenn Sie eine besonders lange Zeit im Sitzen verbringen, erhöhen Sie die Häufigkeit Ihrer McKenzie-Übungen, um die Rückkehr der Rückenschmerzen zu stoppen.
Überlegungen
Obwohl McKenzies Übungen sehr effektiv sein können, um einige Ursachen von Rückenschmerzen zu lindern; Sie sind kein Allheilmittel für alle lumbalen Bedingungen. "Sarah Keys Back Suiderers 'Bible" von Sarah Key schlägt vor, dass einige Rückenprobleme durch McKenzies Übungen tatsächlich verschlimmert werden könnten. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Rückenschmerzen richtig diagnostiziert bekommen, bevor Sie die McKenzie-Serie von Übungen ausprobieren, um sicherzustellen, dass sie für Ihren Rückenzustand geeignet sind.
