Laut dem Nicholas Institute of Sports Medicine haben schätzungsweise 80 Prozent der Menschen aus westlichen Ländern Schmerzen im unteren Rückenbereich, die oft von Lordose oder Fehlausrichtung des unteren Rückens herrühren. Das National Institute of Neurologische Störungen und Schlaganfall stellt fest, dass "Bewegung die effektivste Möglichkeit sein kann, die Erholung von Rückenschmerzen zu beschleunigen." Eine Übungsroutine, um Rückenschmerzen zu lindern und die Wirbelsäule neu auszurichten, umfasst gewöhnlich Dehnen, Gehen, Krafttraining und Yoga.
Katze-Kuh
Die Katzen-Kuh-Übung wurde aus Yoga entwickelt und beinhaltet das Beugen und Strecken der Wirbelsäule, um das spinale Bewusstsein zu erhöhen - oder um zu helfen, zu fühlen, wo sich der Rücken im Raum befindet - und um die Wirbelsäulenmuskeln zu dehnen. Beginne auf allen Vieren mit einem geraden Rücken zu knien. Beim Einatmen dehnen Sie Ihren Rücken aus und bringen Sie die Spitze Ihres Steißbeins und die Krone Ihres Kopfes in den Himmel. Während du ausatmest, wölbe deinen Rücken in die andere Richtung, stecke dein Steißbein unter und wölbe deinen mittleren Rücken zur Decke hoch. Folgen Sie weiterhin Ihrem Atem und wechseln Sie die Bewegungen für 10 bis 20 Wiederholungen.
Wirbelsäule Twist
Das Verdrehen der Wirbelsäule ist wichtig für die Ausrichtung der Wirbelsäule, da es die natürlichen Gleitmittel erwärmt und bewegt, die die Wirbel umgeben. Um eine Wirbelsäulenverdrehung durchzuführen, beginnen Sie sitzend und strecken Sie Ihr linkes Bein vor sich auf den Boden. Beuge dein rechtes Knie und kreuze dein rechtes Bein über dein linkes Bein. Ihr rechter Fuß sollte auf dem Boden links von Ihrem linken Bein liegen. Ziehen Sie die Krone Ihres Kopfes zur Decke, so dass Ihr Rücken flach ist. Beuge deinen Oberkörper mit dem rechten Knie nach rechts und führe mit deinem Brustkorb. Drehen Sie sich so weit wie möglich, ohne dass der Rücken einbricht. Halte 15 bis 30 Sekunden. Release und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Niedriger Ausfallschritt
Der niedrige Ausfallschritt, in der yogischen Praxis auch Krieger I genannt, dehnt die Hüftbeugermuskeln. Die Hüftbeuger sind wichtige Haltungsmuskeln, werden aber oft durch zu langes Sitzen zu eng. Diese Muskeln ziehen am Becken an, wo sie sich festsetzen, überdehnen den unteren Rücken und verursachen Rückenschmerzen. Um einen tiefen Ausfallschritt auszuführen, kniend auf dem rechten Knie zu knien, als würden Sie jemandem einen Antrag machen. Drehen Sie Ihre rechten Zehen so unter den rechten Fuß und ruhen Sie sich auf dem Boden aus. Schieben Sie das rechte Bein leicht nach hinten, bis Sie eine Dehnung in der Vorderseite Ihres rechten Beins spüren. Setzen Sie sich hoch und drücken Sie Ihre rechte Hüfte nach vorne, so dass die Dehnung hauptsächlich in der Hüfte spürbar ist. Halte 15 bis 30 Sekunden und wiederhole dann mit dem linken Bein nach vorne.
Kniesehne Stretch
Die Oberschenkel sind eine weitere Gruppe von Haltungsmuskeln, die am Becken anliegen und oft Probleme durch zu starke Dichtigkeit verursachen. Um deine Kniesehnen zu dehnen, setze dich mit ausgestrecktem linken Bein auf den Boden. Beuge dein rechtes Knie und lege die Sohle deines rechten Fußes auf die Innenseite deines linken Oberschenkels. Setzen Sie sich mit einem flachen Rücken hoch und beugen Sie sanft von Ihren Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihres linken Beins spüren. Lassen Sie Ihren Rücken nicht zusammenfallen. Halten Sie 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie die Dehnung am rechten Bein.
Kniebeugen mit Beckenbewegungen
Die Kniebeuge stärkt die Muskeln des Unterkörpers und die Bewegungen des Beckens dehnen den unteren Rücken und erhöhen das Bewusstsein für die Wirbelsäule. Um zu beginnen, stehen Sie mit den Füßen Hüften Abstand voneinander. Beuge deine Knie und bringe deine Hüften nach unten und nach oben. Wenn deine Oberschenkel fast parallel zum Boden sind, stecke dein Steißbein unter, um deinen unteren Rücken zu beugen und halte für eine Sekunde. Erweitere deinen unteren Rücken, indem du dein Steißbein hinter dir zurück schiebst und für eine Sekunde festhältst. Bringen Sie Ihr Becken in die neutrale Stellung und strecken Sie Ihre Knie aus, um aufzustehen. Wiederholen Sie 10 bis 15 mal.
