Sie haben es sich zur Gewohnheit gemacht, Sit-ups als Höhepunkt der Bauchmuskelübungen seit der Grundschule zu betrachten. Schließlich ist dieser Schritt Teil der "President's Challenge", eines vom Präsidialrat für Fitness, Sport und Ernährung ins Leben gerufenen Programms, um Menschen zu ermutigen, in ihrem täglichen Leben aktiver zu sein.
Während Sit-ups zielen auf die Bauchmuskeln, greifen sie auch eine Vielzahl anderer Teile des Körpers. Wenn Sie Sit-ups als einzige Bauch-stärkende Übung machen, können Sie mit engen Hüften, einem angespannten Rücken und unsymmetrischen Bauchmuskeln enden.
Was ist ein Sit-Up?
Manchmal als Curlups bezeichnet, besteht das Standard-Sit-Up aus dem Liegen auf dem Rücken auf einer Matte mit zurückgehaltenen Füßen, entweder von einem Partner oder durch Einhaken unter einen stabilen Gegenstand. Mit deinen Händen, die deinen Kopf und deinen Hals wiegen, hebst du dann deinen Oberkörper bis zu deinen Beinen und den unteren Rücken ab, um eine Wiederholung zu vollenden.
Mehrere Variationen der Bewegung existieren. Überkreuzen Sie die Arme über der Brust, führen Sie die Bewegung aus, ohne Ihre Füße zu verankern, rollen Sie sich auf einer Schrägbank auf und ab oder halten Sie ein Gewicht auf Ihrer Brust oder hinter Ihrem Kopf, während Sie das Sit-Up ausführen.
Sie können auch Sit-ups auf einer instabilen Oberfläche ausführen, wie zum Beispiel einen Stabilitätsball oder einen Halbball. Eine Studie, die in einer Ausgabe von Perceptual Motor Skills 2008 veröffentlicht wurde, zeigte, dass die meiste Muskelaktivierung auftritt, wenn Sie ein volles Sit-Up auf einer festen Oberfläche wie dem Boden machen.
Ball Sit-ups können auf den Hüften und Rücken sanfter sein. Bildnachweis: Art-Of-Photo / iStock / Getty Images Bauchmuskeln aktivieren
Der primäre Muskel, der während eines Sit-up aktiviert wird, ist der Rectus Abdominis, die Hülle der Muskelfasern, die die Vorderseite des Rumpfes bedecken. Wenn Sie ein Sit-up machen, ohne die Füße zu verankern, werden Sie diesen Muskel stärker aktivieren als bei verankerten Füßen, zeigte eine Studie, die 2013 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde.
Die Bauchmuskeln an den Seiten der Taille aktivieren auch während eines Sit-up. Sie unterstützen die Aktion und sind nicht die Hauptverantwortlichen. Im wirklichen Leben beugen diese Muskeln deinen Oberkörper von Seite zu Seite und drehen dich nach links und rechts.
Sie arbeiten auch, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Wenn Sie starke Schräglagen wirklich wollen, fügen Sie Bewegungen wie Seitenplanken und sitzende, gewichtete Wendungen zu Ihrer Routine hinzu.
Hüftbeuger anziehen
Die Hüftbeuger, die auch als Illiopsoas bekannt sind, unterstützen Sie beim Beugen und Strecken Ihres Rumpfes, wenn Sie während eines Sit-Ups auf- und absteigen. Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln, die den Femur oder Oberschenkelknochen mit dem Becken verbinden. Sie werden aktiviert, wenn Sie sitzen, stehen, laufen, gehen oder hocken.
Sit-ups tragen zu kurzen und engen Hüftbeugern bei. Chronisch enge Hüftbeuger, die einen Großteil der Bevölkerung befallen, können Rückenschmerzen verursachen.
Bein-Engagement
Obwohl Sie Sit-ups als eine ab-spezifische Bewegung betrachten, können Sie die Fronten Ihrer Oberschenkel ermüden, nachdem Sie eine Anzahl von Wiederholungen durchgeführt haben. Dies liegt daran, dass die Muskeln Ihres Quadrizeps, einschließlich des Sartorius und des Rectus femoris, bei einem Sit-up in Eingriff sind.
Ein weiterer Oberschenkelmuskel, der Tensor fasciae latae, der sich am äußeren Oberschenkel befindet, funktioniert auch während eines Sit-Ups. Der Tibialis anterior an der Schienbeinschräge stabilisiert die Unterschenkel, wenn Ihre Füße unter einer Orthese verhakt sind.
Was Sit-Ups nicht funktionieren
Sit-ups sind keine umfassende Kernübung. Sie arbeiten nicht an den inneren Bauchmuskeln, einschließlich der quer verlaufenden Bauchmuskeln, die für eine gute Haltung und Stabilisierung entscheidend sind.
Es ist OK, Sit-Ups als Teil Ihrer Kernroutine zu verwenden, aber auch eine Vielzahl anderer Übungen, um auch Muskeln zu trainieren, die Ihre Wirbelsäule unterstützen und direkt auf Ihre schrägen Bauchmuskeln wirken. Erwägen Sie, Frontplanken, Vogelhunde und Kabelumdrehungen für ein umfassenderes Training hinzuzufügen.
