Obwohl es widersprüchlich erscheint, spielt die Verwendung von Widerstand zur Stärkung der Brustmuskulatur eine wichtige Rolle bei der Erholung von einer Schulterverletzung. Die Muskeln in deiner Brust beeinflussen nicht nur deine Fähigkeit, deinen Arm zu bewegen und zu drehen, sondern sie sorgen auch für dringend benötigte Stabilität an der Vorderseite des Schultergelenks. Viele verschiedene Übungen können durchgeführt werden, um diese wichtige Muskelgruppe zu erreichen, nachdem Sie sich an der Schulter verletzt haben.
Kabel Fliegen
Diese Übung aktiviert den Musculus pectoralis major, den größten und voluminösesten Muskel in der Brust.
Wie man: Mit einem Griff einer Seilseilrolle, die in jeder Hand gehalten wird, eine gestaffelte Haltung einnehmen. Bringe langsam deine Hände auf Schulterhöhe zusammen. Halten Sie für ein paar Sekunden und lösen Sie dann die Spannung.
Push-ups sind eine einfache und anspruchsvolle Möglichkeit, Ihre Brustmuskulatur zu stärken. Bildnachweis: blanaru / iStock / Getty Images Liegestütze
Push-ups nutzen das Gewicht deines Körpers, um die Brustmuskelgruppe zu stärken.
Wie man: Mit den Händen unter den Schultern und den Ellbogen gerade in eine Planke Position auf den Zehen. Langsam senken Sie sich auf den Boden, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Brust den Boden berührt. Halten Sie für 1 bis 2 Sekunden und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Wenn ein Standard-Liegestütz zu anstrengend ist, modifiziere die Übung, indem du sie auf deinen Knien ausführst.
Dips
Dips aktivieren deinen Pectoralis-Minor-Muskel, einen kleineren Brustmuskel, der unter deinem Pectoralis major sitzt.
Wie man: Halten Sie mit jeder Ihrer Hände an parallelen Stangen fest und heben Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen arretieren und Ihre Knie beugen. Lege dich leicht nach vorne und beuge deine Ellbogen, um dich langsam um 6 bis 12 Zoll zu senken. Halte diese Position für ein oder zwei Sekunden und strecke dann deine Ellbogen, um dich wieder anzuheben. Sie können damit beginnen, Ihre Beine auf einem Stuhl oder Stuhl zu stützen, wenn die Übung auf Ihrer verletzten Schulter zu schwierig ist.
Wenn Sie der Hantelbank eine Neigung hinzufügen, können Sie den oberen Teil Ihres Brustmuskels kräftigen. Bildnachweis: mihailomilovanovic / iStock / Getty Images Bankdrücken
Bankdrücken sind eine weitere gute Möglichkeit, sowohl die großen Brustmuskeln als auch die kleinen Muskeln anzusprechen.
Wie man: Legen Sie sich auf eine Hantelbank und halten Sie sich an einer Bar mit Hanteln fest. Deine Hände sollten die Stange direkt vor jeder deiner Schultern greifen. Senken Sie die Stange langsam ab, bis sie Ihre Brust leicht berührt, und strecken Sie dann Ihre Arme aus, um sie wieder anzuheben. Durch Hinzufügen einer Neigung von 30 bis 45 Grad zur Hantelbank können Sie den oberen Teil des Musculus pectoralis major, der Ihren Schultern am nächsten liegt, gezielt angreifen.
Brustpresse
Diese Hantelübung isoliert die verletzte Schulter und hilft, die Stabilität durch Aktivierung des Pectoralis major zu verbessern.
Wie man: Legen Sie sich auf eine Hantelbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Ellbogen in 90-Grad-Winkeln gebogen sind. Strecken Sie jeden Ellenbogen gleichzeitig aus, während Sie die Gewichte gerade in die Luft heben. Nach einer Haltezeit von 1 bis 2 Sekunden senken Sie die Gewichte wieder ab.
Swiss Ball Walk-Outs
Walk-Outs fordern die Brustmuskulatur heraus, den vorderen Teil der verletzten Schulter gegen die Instabilität eines Schweizer Balls zu stabilisieren.
Wie man: Beginne damit, dass du mit deinen Händen auf dem Boden über einem Schweizer Ball liegst. Gehen Sie auf Ihre Hände zu, während Sie zulassen, dass der Ball Ihren Körper zu Ihren Knöcheln hinunterrollt. Halte deine Wirbelsäule gerade und deine Bauchmuskeln in Bewegung. Wenn der Ball deine Füße erreicht, gehe zurück, bis der Ball in deinen Bauch zurückkehrt. Diese Übung kann erleichtert werden, indem Sie den Ausstieg stoppen, wenn der Ball über Ihre Knie rollt.
Punch-Outs
Punch-outs zielen auf den M. serratus anterior, der an den Rippen an der Außenseite der Brust ansetzt und den Schulterbereich der Bewegung unterstützt.
Wie man: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen in Schulterhöhe und mit Hanteln in jeder Hand auf den Rücken. Stanzen Sie die Gewichte weg von Ihrem Körper, indem Sie Ihre Schulterblätter nach vorne runden. Behalten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden bei und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, ohne die Ellbogen zu entriegeln.
Warnungen und Vorsichtsmaßnahmen:
Um die Brustmuskelgruppe richtig zu stärken, machen Sie zwei bis vier Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen. Idealerweise sollte dies zwei- bis dreimal pro Woche geschehen. Keine der Übungen sollte erhöhte Schmerzen in der Schulter verursachen. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Übungen mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten klären.
